うま味凝縮!中華風スープご飯

うま味凝縮!中華風スープご飯
297kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

カリウムは主に野菜や果実、いも類などに多く含まれますが、玄米やほたての水煮缶にも豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを体外に排出して、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。乾物のうま味が水に溶けだし、少量の調味料でも美味しく減塩につながります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

長ねぎ 5cm長さ
干ししいたけ(スライス) 3~4枚(2g)
干しえび 大さじ1弱(5g)
ほたての水煮缶 1缶(汁含めて70g)
250g
少々
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3
玄米ご飯 軽く2膳(280g)
白ごま 小さじ1/2
糸とうがらし 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (えび)

作り方

  • 1

    長ねぎはみじん切りにする。干ししいたけと干しえびは包丁で細かく刻む。

  • 2

    鍋に1の干ししいたけと干しえび、ほたての水煮缶(汁ごと)、水、塩を加え中火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして3分ほど煮る。

  • 3

    火をとめ、ごま油としょうゆを加え混ぜる。

  • 4

    丼に玄米ご飯を盛り、3をかける。1の長ねぎをのせ、白ごまをふり、糸とうがらしを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

風味が飛ばないように、ごま油としょうゆは火を止めてから加えます。

栄養素(1人分)

エネルギー 297kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 13.6g 葉酸 16μg
脂質 3.3g ビタミンC 0mg
炭水化物 51.2g コレステロール 35mg
カルシウム 208mg 食物繊維総量 1.5g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。