うま味凝縮！中華風スープご飯
カリウムは主に野菜や果実、いも類などに多く含まれますが、玄米やほたての水煮缶にも豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを体外に排出して、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。乾物のうま味が水に溶けだし、少量の調味料でも美味しく減塩につながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 長ねぎ5cm長さ
- 干ししいたけ（スライス）3～4枚（2g）
- 干しえび大さじ1弱（5g）
- ほたての水煮缶1缶（汁含めて70g）
- 水250g
- 塩少々
- ごま油小さじ1
- しょうゆ小さじ1/3
- 玄米ご飯軽く2膳（280g）
- 白ごま小さじ1/2
- 糸とうがらし適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび）
作り方
1
長ねぎはみじん切りにする。干ししいたけと干しえびは包丁で細かく刻む。
2
鍋に1の干ししいたけと干しえび、ほたての水煮缶（汁ごと）、水、塩を加え中火にかける。沸騰したら弱火にして、蓋をして3分ほど煮る。
3
火をとめ、ごま油としょうゆを加え混ぜる。
4
丼に玄米ご飯を盛り、3をかける。1の長ねぎをのせ、白ごまをふり、糸とうがらしを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
風味が飛ばないように、ごま油としょうゆは火を止めてから加えます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 295kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.6g | 葉酸 | 16μg |
| 脂質 | 3.3g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 51.2g | コレステロール | 35mg |
| カルシウム | 208mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
