肉じゃがを魚でアレンジ！たらじゃが煮
和食の代表でもある肉じゃがを、白身魚のたらでアレンジ！たらは、骨が少ないため食べやすく、脂質が少ない低カロリーな魚です！焼いてから野菜と煮込むのことで生臭さもなく、あっさりとした優しい煮物に仕上げました。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- じゃがいも1個（150g）
- にんじん1cm長さ（20g）
- たまねぎ1/6個
- しらたき（アク抜き不要のもの）小1玉（100g）
- こねぎ1/3本
- たら2切れ（200g）
- 油小さじ2
煮汁の調味料
- かつお・昆布だし150ml
- しょうゆ大さじ1/2
- みりん小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
作り方
1
じゃがいもは皮をむき、6～8等分のひと口サイズに切り水に浸して表面のでんぷんをとる。（煮汁を濁らせないため）
2
にんじんは皮をむき、ひと口サイズの乱切りにする。たまねぎは皮をむき、ひと口サイズに切る。しらたきは長いものは切っておく。こねぎは斜めの千切りにする。
3
たらは酒をふり、魚焼きグリルで焼いておく。手で触れるくらいあら熱がとれたら、皮や骨をとり、身をひと口サイズにする。
4
油を熱した鍋に、1と2を入れ表面に油がなじむまで中火で1～2分炒める。煮汁の調味料を入れ、沸騰したら弱めの中火にして10分ほど煮る。5分ほどたったところで、3のたらを上の方にのせる。
5
器に盛り、2のこねぎをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
たらは生の状態から煮ると荷崩れし、生臭くなってしまうので酒に浸してから焼いたものを加えます。今回しらたきは手軽にするため、アク抜きが不要タイプを使用しています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 165kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.7g | 葉酸 | 26μg |
| 脂質 | 4.3g | ビタミンC | 21mg |
| 炭水化物 | 17.2g | コレステロール | 55mg |
| カルシウム | 80mg | 食物繊維総量 | 8.6g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
