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165kcal

肉じゃがを魚でアレンジ!たらじゃが煮

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管理栄養士
井上 慶子

和食の代表でもある肉じゃがを、白身魚のたらでアレンジ!たらは、骨が少ないため食べやすく、脂質が少ない低カロリーな魚です!焼いてから野菜と煮込むのことで生臭さもなく、あっさりとした優しい煮物に仕上げました。

調理時間 約30分

材料(2人分)

じゃがいも 1個(150g)
にんじん 1cm長さ(20g)
たまねぎ 1/6個
しらたき(アク抜き不要のもの) 小1玉(100g)
こねぎ 1/3本
たら 2切れ(200g)
小さじ2
煮汁の調味料
かつお・昆布だし 150ml
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1/2

作り方

  • 1

    じゃがいもは皮をむき、6~8等分のひと口サイズに切り水に浸して表面のでんぷんをとる。(煮汁を濁らせないため)

  • 2

    にんじんは皮をむき、ひと口サイズの乱切りにする。たまねぎは皮をむき、ひと口サイズに切る。しらたきは長いものは切っておく。こねぎは斜めの千切りにする。

  • 3

    たらは酒をふり、魚焼きグリルで焼いておく。手で触れるくらいあら熱がとれたら、皮や骨をとり、身をひと口サイズにする。

  • 4

    油を熱した鍋に、1と2を入れ表面に油がなじむまで中火で1~2分炒める。煮汁の調味料を入れ、沸騰したら弱めの中火にして10分ほど煮る。5分ほどたったところで、3のたらを上の方にのせる。

  • 5

    器に盛り、2のこねぎをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

たらは生の状態から煮ると荷崩れし、生臭くなってしまうので酒に浸してから焼いたものを加えます。今回しらたきは手軽にするため、アク抜きが不要タイプを使用しています。

栄養素(1人分)

エネルギー 165kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 18.7g 葉酸 26μg
脂質 4.3g ビタミンC 21mg
炭水化物 17.2g コレステロール 55mg
カルシウム 80mg 食物繊維総量 8.6g
1.3mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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