ほっとする味！いかと里芋の煮っころがし
旨味たっぷりのいかとほくほくとした里芋が美味しい煮っころがしです。いかは低脂質・高たんぱく質で歯ごたえもあるので、体重が気になる方でも安心して食べられる食材ですよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（3人分）
- 里芋250g
- いか1杯
- さやえんどう6枚
合わせ調味料A
- だし汁1カップ
- しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1/2
- 酒小さじ1/2
- 砂糖小さじ1
作り方
1
里芋は皮をむき、大きい物は一口大に切る。 いかはワタや軟骨を取り除き、胴の部分は輪切り、足の部分は5cmくらいの長さに切る。 合わせ調味料Aを混ぜ合わせる。
2
鍋に1の合わせ調味料Aを入れて火にかける。 煮立ったらいかを入れて中火で煮る。
3
いかの色が変わったら一旦鍋から取り出し、1の里芋を入れる。 落し蓋をして弱火で10分ほど煮る。
4
里芋を煮ている間にさやえんどうを調理する。 さやえんどうはヘタとすじを取り除き、斜め半分に切る。 耐熱容器に入れて水（分量外）を少々振りかけ、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで30秒加熱する。
5
3の里芋が煮えたら、取り出しておいた いかを再度鍋に入れ、更に1分ほど煮る。
6
器に里芋といかを盛り付け、4のさやえんどうを添えたら完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
里芋は冷凍や水煮のものを使ってもOKです。冷凍や水煮のものを使う時は煮る時間を短くして調整しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 106kcal | ビタミンB2 | 0.06mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.2g | 葉酸 | 29μg |
| 脂質 | 0.6g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 11.4g | コレステロール | 154mg |
| カルシウム | 18mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
