レンジ調理！油不使用カレーうどん
電子レンジで作ることで手間だけでなく調理油もカットできます。一般的な市販のカレールウはスパイス以外にも小麦粉や油の配合が多いので、今回はスパイスだけで出来ているカレー粉を使って大幅にカロリーカットしています。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- 長ネギ1/2本（50g）
- 小松菜1/2株（25g）
- 鶏もも肉（皮無し）40g
- カレー粉小さじ1
- 片栗粉大さじ1/2
- 麺つゆ（3倍濃縮）小さじ2弱
- 水200ml
- 冷凍うどん200g
- 七味唐辛子お好みで
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
長ネギは斜め薄切り、小松菜は3cmの長さに切る。鶏もも肉は小さめひと口大に切り、カレー粉と片栗粉をまぶしておく。
2
深さがある耐熱容器に、1で用意した長ネギ・小松菜・鶏もも肉と、麺つゆ、水、冷凍うどん（凍ったまま）を順番に入れる。ふんわりラップをして、電子レンジ600wで10分加熱する。
3
2を取り出し、鶏もも肉に火が通りうどんが温まっていることを確認したら、全体をよく混ぜる。 器に盛り付け、お好みで七味唐辛子をふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ネギや小松菜といった下処理がいらなく、火の通りが早い野菜を使うとことは手軽＆具沢山を可能にするポイントです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 290kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 70μg |
| 脂質 | 3.2g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 55.3g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 81mg | 食物繊維総量 | 5.0g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
