302kcal
ゆで卵とツナのマカロニグラタン
ゆで卵とツナ缶の、お手軽なマカロニグラタン!ホワイトソースは電子レンジで作るので、火加減を気にしなくてOK。ツナ缶は水煮缶にすることでカロリーをカットします。お財布にも優しい1品です。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約100円
材料(2人分)
マカロニ(乾燥) | 80g |
ゆで卵 | 2個 |
たまねぎ | 1/4個 |
ツナ缶 | 1缶 |
ピザチーズ | 5g |
パセリ | 3~4ふり |
ホワイトソース
薄力粉 | 大さじ1 |
バター | 5g |
水 | 大さじ2 |
牛乳 | 150ml |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
顆粒コンソメ | 大さじ1/2 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、乳、小麦)
作り方
-
1
マカロニ(乾燥)は、包装の表示通りのゆで時間より1分ほど長めに茹でる。ゆで卵は殻をむいておく。
-
2
たまねぎは薄めの半月切りにする。耐熱皿に広げ、ラップをして電位レンジ600Wで1分加熱する。
-
3
ツナ缶は水気をしっかり切り、フライパンでそぼろ状になるまで炒って水気を飛ばす。
-
4
【ホワイトソースを作る】耐熱ボウルに薄力粉とバター、水を入れラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。泡だて器でしっかりと混ぜ合わせ、牛乳を加え、さらに1分加熱する。取り出して泡だて器で混ぜ合わせる。これをあと2回繰り返しとろみをつけ、塩、こしょう、顆粒コンソメを加え混ぜる。
-
5
3に1のマカロニと、2を入れよく混ぜ合わせる。グラタン皿に均等に分け入れ、上に4のホワイトソースをかける。ゆで卵をスプーンで割りながら上にのせる。さらにピザチーズをかけて、トースターでチーズに焼き色をつける。パセリをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ツナの水煮缶はそのままホワイトソースと混ざるとやや生臭みが残るので、少々手間ですが炒って水気を飛ばしています。
栄養素(1人分)
エネルギー | 302kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 16.6g | 葉酸 | 33μg |
脂質 | 10.2g | ビタミンC | 3mg |
炭水化物 | 40.0g | コレステロール | 157mg |
カルシウム | 131mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.8g |
ビタミンB1 | 0.15mg |