ゆで卵とツナのマカロニグラタン

302kcal

総エネルギー量

約30分

調理時間

約100円

費用目安(1人分)

ゆで卵とツナ缶の、お手軽なマカロニグラタン!ホワイトソースは電子レンジで作るので、火加減を気にしなくてOK。ツナ缶は水煮缶にすることでカロリーをカットします。お財布にも優しい1品です。

管理栄養士

井上 慶子

材料(2人分)

  • マカロニ(乾燥)80g
  • ゆで卵2個
  • たまねぎ1/4個
  • ツナ缶1缶
  • ピザチーズ5g
  • パセリ3~4ふり

ホワイトソース

  • 薄力粉大さじ1
  • バター5g
  • 大さじ2
  • 牛乳150ml
  • 少々
  • こしょう少々
  • 顆粒コンソメ大さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、乳、小麦)

作り方

      1

      マカロニ(乾燥)は、包装の表示通りのゆで時間より1分ほど長めに茹でる。ゆで卵は殻をむいておく。

      2

      たまねぎは薄めの半月切りにする。耐熱皿に広げ、ラップをして電位レンジ600Wで1分加熱する。

      3

      ツナ缶は水気をしっかり切り、フライパンでそぼろ状になるまで炒って水気を飛ばす。

      4

      【ホワイトソースを作る】耐熱ボウルに薄力粉とバター、水を入れラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。泡だて器でしっかりと混ぜ合わせ、牛乳を加え、さらに1分加熱する。取り出して泡だて器で混ぜ合わせる。これをあと2回繰り返しとろみをつけ、塩、こしょう、顆粒コンソメを加え混ぜる。

      5

      3に1のマカロニと、2を入れよく混ぜ合わせる。グラタン皿に均等に分け入れ、上に4のホワイトソースをかける。ゆで卵をスプーンで割りながら上にのせる。さらにピザチーズをかけて、トースターでチーズに焼き色をつける。パセリをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ツナの水煮缶はそのままホワイトソースと混ざるとやや生臭みが残るので、少々手間ですが炒って水気を飛ばしています。

栄養素(1人分)

エネルギー302kcalビタミンB20.27mg
たんぱく質16.6g葉酸33μg
脂質10.2gビタミンC3mg
炭水化物40.0gコレステロール157mg
カルシウム131mg食物繊維総量2.7g
1.4mg食塩相当量1.8g
ビタミンB10.15mg

このレシピの作者

管理栄養士

井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

ダイエットプラスのレシピは、国が推奨している基準を参考に考案しております。

現在、疾患をお持ちの方や、医師からの指導を受けている方、アレルギーをお持ちの方、乳児やお子様・妊婦の方は、材料と栄養素情報をご確認の上ご利用ください。

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