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221kcal

食べ応えあり!ダイエットすき焼き

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管理栄養士
井上 慶子

肉や豆腐、野菜をとり合わせることで、1食のカロリーを抑えながら栄養バランスもばっちり!牛脂を使うことで、肉の量が少なめでも、食欲そそる香り付けになり、たっぷり野菜も美味しく頂けます。

調理時間 約15分

材料(2人分)

焼き豆腐 1/3丁(100g)
にんじん 20g
しいたけ 2個
えのき 小1/4袋
春菊 1/3束
結びしらたき 小2個
牛脂 1個
牛肩ロース(すき焼き用) 100g
合わせ調味料
昆布だし 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
砂糖 大さじ1/2
みりん 小さじ1

作り方

  • 1

    焼き豆腐は4等分に切る。にんじんはピーラーでむく。しいたけとえのきは石突をとり、縦半分に切る。
    春菊は根本の固い部分だけ切り、2等分に切る。

  • 2

    結びしたらきは鍋に入れ、ひたひたの水を入れて火にかける。沸騰したら1分ゆで、ザルにあげ水気を切る。

  • 3

    鍋に牛脂を入れ、中火で熱して溶かす。春菊以外の具材と牛肩ロース肉(すき焼き用)を入れ、焼く。牛肉は7割ほど火が通ったらいったん取り出す。
    合わせ調味料を加え、煮汁が沸騰したら春菊を加え、蓋をして3分加熱する。

  • 4

    3に肉を戻し、さらに1分ほど加熱して肉に火を通しながらたれを絡める。

  • 5

    器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

牛肉は加熱し過ぎると固くなるので、最初に軽く焼いて取り出し、他の食材に火が通ったところで戻すと美味しく頂けます。

栄養素(1人分)

エネルギー 221kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 14.9g 葉酸 86μg
脂質 15.2g ビタミンC 7mg
炭水化物 9.1g コレステロール 38mg
カルシウム 137mg 食物繊維総量 3.3g
2.3mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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