シチューライスプレート
ルーを作る工程はなし！フライパンで簡単に作れるクリームシチューです。鮭の加熱は電子レンジを活用して、ふっくら柔らかく仕上げます。骨の健康維持に欠かせない、良質なたんぱく質とカルシウムがぎゅっと詰まったワンプレートです。
管理栄養士
山内 奈菜
材料（2人分）
- 鮭小1切れ
- 白ワイン小さじ1
- 塩少々
- 玉ねぎ1/2個
- じゃが芋1/2個
- バター（食塩不使用）小さじ2
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- 小麦粉大さじ2
- 水300ml
- 固形コンソメ1/2個
- 牛乳3/4カップ
- 冷凍ほうれん草30g
- ごはん100g×2人分
- ミニトマト6個
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
鮭は食べやすい大きさに切る。耐熱皿に鮭を入れ、白ワインと塩を全体にふり、ラップをふんわりとかける。600Wの電子レンジで2分半加熱をする。
2
玉ねぎは幅1cmのくし形切りにする。 じゃが芋は幅1cmの半月切りにする。
3
鍋にバターを溶かして2を加え、塩、こしょうをしてじゃが芋に火が通るまで中火でじっくりと炒める（約7分）。
4
小麦粉を全体にまんべんなく振り入れて、よく混ぜながら粉気がなくなるまで炒める。
5
水を3回に分けて加えて、その都度、小麦粉をよく溶かしながら混ぜる。刻んだ固形コンソメと1の鮭を汁ごと加えて混ぜ、沸々としてきたら5分ほど加熱をする。
6
牛乳と冷凍ほうれん草を加えて、全体が温まりとろみがついたら火を消す。
7
皿にごはん、シチュー、ミニトマトを盛り分ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
玉ねぎとじゃが芋は小麦粉を加えた後には火が通りにくいので、手順3でしっかりと炒めます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 367kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 8.6g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 60.9g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 127mg | 食物繊維総量 | 6.4g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
山内 奈菜大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい！やってみたら美味しくできた！と思っていただけるレシピ提供を目指します。
