しじみと厚揚げのお鍋
187kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
しじみでだしをとる具沢山な簡単お鍋！厚揚げや野菜、きのこ類を加えることでたんぱく質やカルシウムなど不足しがちな栄養素を補えます。うす味にしていますので、うま味たっぷりのおつゆも1滴残らず味わってください。
材料（1人分）
| 殻付きしじみ（砂抜き済み） | 150g |
| 水 | 130ml |
| 厚揚げ | 1/2枚（100g） |
| しいたけ | 2個 |
| 小松菜 | 1株 |
| 人参 | 輪切り2枚 |
合わせ調味料
| 酒 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
作り方
-
1
殻付きしじみ（砂抜き済み）は、殻同士をこすり合わせながら流水で洗う。土鍋に入れて水を加える。火にかけ、沸騰したら数分加熱して殻を開かせる。
-
2
厚揚げとしいたけは半分に切る。小松菜は根元を少し切り、5等分に切る。
-
3
1の鍋に合わせ調味料を加えさっと混ぜる。2の具材を入れ、火にかける。沸騰したら蓋をして、中火で2分ほど煮込む。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お鍋は塩分を過剰に摂取しがちですが、具沢山にして汁を控えることで減塩につながります。お好みで七味やすだちなどをかけても。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 187kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 89μg |
| 脂質 | 12.0g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 6.8g | コレステロール | 24mg |
| カルシウム | 395mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
| 鉄 | 6.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
