いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦
イワシの蒲焼缶は骨まで食べられるので、骨粗しょう症やイライラを抑えるカルシウムたっぷり含まれます。低カロリーで歯ごたえがあり、食物繊維豊富な舞茸と合わせた、ランチにもおすすめの簡単ぶっかけ蕎麦です。
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子
材料（1人分）
- そば(生)70g
- 卵1/2個
- いわしの蒲焼缶詰1/2缶
- 舞茸1パック(100g)
- 小葱(小口切り)ひとつかみ
- 大根おろしひとつかみ
- オリーブ油小さじ1/2
- ★めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
- ★水大さじ3
- ★レモン汁大さじ1
- レモンの輪切り(飾り用)1枚
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、そば）
作り方
1
熱したフライパンにオリーブ油をひき、よく溶いた卵を入れて、かき混ぜ、炒り卵を作って取り出しておく。
2
①のフライパンに舞茸を入れて、こんがり焼いておく。
3
そばを茹で、お皿に盛り、炒り卵、小葱、舞茸、いわしの蒲焼缶詰、レモンの輪切り、大根おろしを盛りつける。
4
★の材料を混ぜ合わせたタレを添えたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食べるときは、つゆをかけてよくかき混ぜてお召し上がりください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 387kcal | ビタミンB2 | 0.47mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.4g | 葉酸 | 105μg |
| 脂質 | 12.8g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 53.5g | コレステロール | 121mg |
| カルシウム | 135mg | 食物繊維総量 | 8.8g |
| 鉄 | 2.6mg | 食塩相当量 | 2.2g |
| ビタミンB1 | 0.27mg |
このレシピの作者
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、 食卓がみんなで「美味しいね！」と盛り上がるようなものを提案しています。
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