いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦

いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦
391kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

イワシの蒲焼缶は骨まで食べられるので、骨粗しょう症やイライラを抑えるカルシウムたっぷり含まれます。低カロリーで歯ごたえがあり、食物繊維豊富な舞茸と合わせた、ランチにもおすすめの簡単ぶっかけ蕎麦です。

平野 信子
管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級
平野 信子

材料(1人分)

そば(生) 70g
1/2個
いわしの蒲焼缶詰 1/2缶
舞茸 1パック(100g)
小葱(小口切り) ひとつかみ
大根おろし ひとつかみ
オリーブ油 小さじ1/2
★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
★水 大さじ3
★レモン汁 大さじ1
レモンの輪切り(飾り用) 1枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、そば)

作り方

  • 1

    熱したフライパンにオリーブ油をひき、よく溶いた卵を入れて、かき混ぜ、炒り卵を作って取り出しておく。

  • 2

    ①のフライパンに舞茸を入れて、こんがり焼いておく。

  • 3

    そばを茹で、お皿に盛り、炒り卵、小葱、舞茸、いわしの蒲焼缶詰、レモンの輪切り、大根おろしを盛りつける。

  • 4

    ★の材料を混ぜ合わせたタレを添えたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

食べるときは、つゆをかけてよくかき混ぜてお召し上がりください。

栄養素(1人分)

エネルギー 391kcal ビタミンB2 0.49mg
たんぱく質 19.5g 葉酸 104μg
脂質 12.8g ビタミンC 27mg
炭水化物 53.5g コレステロール 133mg
カルシウム 136mg 食物繊維総量 6.5g
2.7mg 食塩相当量 2.2g
ビタミンB1 0.27mg

このレシピの作者

平野 信子

管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級

フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、食卓がみんなで「美味しいね!」と盛り上がるようなものを提案しています。

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