海鮮あんかけ丼
亜鉛や鉄などミネラル豊富なシーフードとβ‐カロテン豊富な緑黄色野菜をたっぷり使った、一皿でボリューム満点の丼料理です。β‐カロテンはビタミンAに身体で代わり、肌の代謝をアップさせてくれます。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 冷凍シーフードミックス(えび･いか･あさり)カップ3/4杯
- チンゲン菜1束
- にんじん2cm(20g)
- きくらげ小さじ1
- 長ねぎ10cm(20g)
- しょうがみじん切り小さじ1
- サラダ油小さじ1
- 顆粒中華だしの素小さじ1/2
- 水カップ1/2杯(100cc)
- 酒小さじ1
- 塩、こしょう少々
- 水溶き片栗粉小さじ1
- ごはん女性茶碗軽く1杯(120g)
作り方
1
冷凍シーフードミックスは自然解凍させておきます。
2
チンゲン菜は食べやすい大きさに切り分け、にんじんは短冊切りにします。
3
きくらげはぬるま湯でもどして、大きいものは食べやすい大きさに切ります。長ねぎは薄切りにします。
4
顆粒中華だしと酒小さじ1は水と合わせておきます。
5
テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、しょうがのみじん切りを加えて軽く炒めます。
6
しょうがの香りが出てきたらにんじん、きくらげ、長ねぎ、シーフードミックス、チンゲン菜の順にフライパンに入れて炒め合わせます。
7
野菜がしんなりしてきたら、4を入れます。
8
煮立ってきたら塩こしょうで味付けをし、水溶き片栗粉を回し入れます。とろみがついたら火を止めます。
9
小さめの丼に分量のごはんを盛り、8ををかけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
冷凍のシーフードミックスは解凍した後軽く水洗いしてキッチンペーパーなどで拭いておくと、油はねを防ぐと同時に魚介の生臭さを落とすことができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 325kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 92μg |
| 脂質 | 5.2g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 56.5g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 126mg | 食物繊維総量 | 5.3g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
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