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325kcal

海鮮あんかけ丼

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

亜鉛や鉄などミネラル豊富なシーフードとβ‐カロテン豊富な緑黄色野菜をたっぷり使った、一皿でボリューム満点の丼料理です。β‐カロテンはビタミンAに身体で代わり、肌の代謝をアップさせてくれます。

調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約380円

材料(1人分)

冷凍シーフードミックス(えび・いか・あさり) カップ3/4杯
チンゲン菜 1束
にんじん 2cm(20g)
きくらげ 小さじ1
長ねぎ 10cm(20g)
しょうがみじん切り 小さじ1
サラダ油 小さじ1
顆粒中華だしの素 小さじ1/2
カップ1/2杯(100cc)
小さじ1
塩、こしょう 少々
水溶き片栗粉 小さじ1
ごはん 女性茶碗軽く1杯(120g)

作り方

  • 1

    冷凍シーフードミックスは自然解凍させておきます。

  • 2

    チンゲン菜は食べやすい大きさに切り分け、にんじんは短冊切りにします。

  • 3

    きくらげはぬるま湯でもどして、大きいものは食べやすい大きさに切ります。長ねぎは薄切りにします。

  • 4

    顆粒中華だしと酒小さじ1は水と合わせておきます。

  • 5

    テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、しょうがのみじん切りを加えて軽く炒めます。

  • 6

    しょうがの香りが出てきたらにんじん、きくらげ、長ねぎ、シーフードミックス、チンゲン菜の順にフライパンに入れて炒め合わせます。

  • 7

    野菜がしんなりしてきたら、4を入れます。

  • 8

    煮立ってきたら塩こしょうで味付けをし、水溶き片栗粉を回し入れます。とろみがついたら火を止めます。

  • 9

    小さめの丼に分量のごはんを盛り、8ををかけて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冷凍のシーフードミックスは解凍した後軽く水洗いしてキッチンペーパーなどで拭いておくと、油はねを防ぐと同時に魚介の生臭さを落とすことができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 325kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 92μg
脂質 5.2g ビタミンC 28mg
炭水化物 56.5g コレステロール 1mg
カルシウム 126mg 食物繊維総量 5.3g
2.1mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

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