蒸し鶏ときのこサラダオニオンドレッシング

蒸し鶏ときのこサラダオニオンドレッシング
160kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

食物繊維が豊富なきのこ類や、β-カロテンがたっぷりの緑黄色野菜、良質なたんぱく源となる鶏胸肉を使ったごちそうサラダです。しめじはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや食物繊維が豊富に含まれ、高血圧をはじめとする生活習慣病が気になる人におすすめの食材です。水分によわいため、乾いた状態で保存しましょう。

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材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/4枚(50g)
鶏肉下味〔塩〕 少々
にんじん 1/5本
ブロッコリー 4房(50g)
ぶなしめじ 1/7パック(30g)
エリンギ 1/2パック
マッシュルーム 1〜2個
たまねぎすりおろし 大さじ3
オリーブオイル 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
りんご酢 小さじ1

作り方

  • 1

    鶏肉は軽く塩をふり、一口大に切ります。にんじんは半月切りにし、ブロッコリーは小房に分けます。

  • 2

    きのこ類は下の部分を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。ドレッシングの材料を合わせておきます。

  • 3

    耐熱皿に1と2をのせ、ラップをして電子レンジ500Wで5分程加熱します。

  • 4

    3をサラダボールに盛り、食べる直前にオニオンドレッシングをかけて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レシピではレンジ500Wで5分加熱となっていますが、鶏肉への火の通り具合を確認しながら加熱するようにしてください。オニオンドレッシングは、市販のものでも代用できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 160kcal ビタミンB2 0.42mg
たんぱく質 18.1g 葉酸 176μg
脂質 5.8g ビタミンC 75mg
炭水化物 14.1g コレステロール 36mg
カルシウム 43mg 食物繊維総量 6.8g
1.4mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

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