鮭のオーブン焼き
サケの赤い色は、アスタキサンチンというもので、体の中で有害な活性酸素を除去する働きがあります
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鮭3/4切れ（60ｇ）
- 塩、こしょう（野菜用）少々
- 玉ねぎ1/8個（30ｇ）
- 人参3cm（30ｇ）
- ピーマン1個
- じゃがいも1/4個(40g)
- 舞茸1/3パック（30ｇ）
- パン粉小さじ2
- パセリ少々
- バター小さじ1
- 小麦粉小さじ1
- 低脂肪牛乳約2/5カップ
- 塩、こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
玉ねぎ、人参、ピーマン、じゃがいもをすべてうす切りにします。舞茸は石づきをとり、食べやすいようにほぐします。
2
野菜全体に塩、こしょうをして、耐熱容器に並べます。鮭を中心におきます。
3
ホワイトソースを作ります。熱したフライパンにバターを溶かし、火を止めて小麦粉をいれ、だまにならないように混ぜます。火を再びつけて、沸騰して泡立ってきたら少しずつ牛乳をいれます。牛乳が全体に混ざったらとろみがつくまで混ぜます。
4
2にホワイトソースを流します。パン粉をかけて、オーブンで焼きます。230度、10~15分程度。
5
みじんぎりにしたパセリを飾って完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ホワイトソースを作る際に少しずつ牛乳を入れるとダマになりにくいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.38mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.3g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 7.1g | ビタミンC | 40mg |
| 炭水化物 | 24.3g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 141mg | 食物繊維総量 | 6.8g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
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