196kcal
たらとじゃがいものグラタン
塩分控えめレシピです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約230円
材料（1人分）
| 鱈 | 1切れ（75g） |
| じゃがいも | 中1/2個（60g） |
| 玉葱(スライス) | 中1/6個（20g） |
| ぶなしめじ | 1/5パック（20g） |
| 無調整豆乳 | 1/2パック（100ml） |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| とろけるチーズ | 大さじ1強(10g) |
| 乾燥パセリ | 適量 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
鱈を茹でる。熱いうちにほぐしておく。じゃがいもを適当な大きさに切り、レンジで加熱。鱈を混ぜ合わせる。
-
2
豆乳ソースを作る。フライパンに油を引き、玉葱、ぶなしめじを炒める。火が通ったら、弱火にして、豆乳を少しずつ加える。
-
3
2を塩コショウで調味して、少しとろみがつくまで加熱する。
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4
1の鱈とじゃがいもを耐熱皿に入れ、上に豆乳ソース、とろけるチーズを乗せチーズがとろけるまでオーブンかトースターで焼く。
-
5
焼きあがったら、乾燥パセリを乗せる。出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳ソースを作る時は、弱火にして、少しずつ入れるのがポイント。加熱しすぎると分離してしまうので注意が必要です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 196kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 16.4g | コレステロール | 52mg |
| カルシウム | 121mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |