タンドリー風カジキのオーブン焼き

タンドリー風カジキのオーブン焼き
286kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約380円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

カジキにはビタミン類、アミノ酸などがバランスよく含まれます。特にカリウム、DHA、EPAが豊富です。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

めかじき 1.5切れ(100g)
ヨーグルト 大さじ1と1/3
カレー粉 小さじ1
トマトケチャップ 小さじ1
にんにく(すりおろし) 1片
しょうが(すりおろ) ひとかけ
ブロッコリー 2房(30g)
じゃが芋 1/3個(150g)
人参 2cm(20g)
たまねぎ 1/7個(30g)
塩、こしょう 少々
レモン 1/4個

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    ヨーグルト、カレー粉、トマトケチャップ、にんにく、しょうがのすりおろしを混ぜ合わせつけダレを作ります。

  • 2

    カジキをたれにつけます。

  • 3

    ブロッコリー、たまねぎ、人参、じゃが芋を一口サイズより少し大きめに切ります。

  • 4

    オーブンにアルミをひいて、野菜類、カジキを並べます。

  • 5

    250度に熱したオーブンで10〜15分焼きます。ブロッコリー、たまねぎは火の通りが早いので、途中で出します。

  • 6

    野菜類には、塩・こしょうをかけて、皿にカジキ、うす切りにしたレモンとともに盛りつけます。

管理栄養士からのコツ・ポイント

人気のタンドリーチキン、魚に替えて作ってみました。お弁当のおかずにもお勧めです。

栄養素(1人分)

エネルギー 286kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 24.1g 葉酸 103μg
脂質 9.1g ビタミンC 99mg
炭水化物 26.8g コレステロール 75mg
カルシウム 88mg 食物繊維総量 8.8g
2.1mg 食塩相当量 1.8g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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