255kcal
タンドリー風カジキのオーブン焼き
カジキにはビタミン類、アミノ酸などがバランスよく含まれます。特にカリウム、DHA、EPAが豊富です。
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約380円
材料（1人分）
| めかじき | 1.5切れ（100g） |
| ヨーグルト | 大さじ1と1/3 |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| トマトケチャップ | 小さじ1 |
| にんにく（すりおろし） | 1片 |
| しょうが（すりおろ） | ひとかけ |
| ブロッコリー | 2房（30ｇ） |
| じゃが芋 | 1/3個（150g） |
| 人参 | 2cm（20ｇ） |
| たまねぎ | 1/7個（30ｇ） |
| 塩、こしょう | 少々 |
| レモン | 1/4個 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
ヨーグルト、カレー粉、トマトケチャップ、にんにく、しょうがのすりおろしを混ぜ合わせつけダレを作ります。
-
2
カジキをたれにつけます。
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3
ブロッコリー、たまねぎ、人参、じゃが芋を一口サイズより少し大きめに切ります。
-
4
オーブンにアルミをひいて、野菜類、カジキを並べます。
-
5
250度に熱したオーブンで10〜15分焼きます。ブロッコリー、たまねぎは火の通りが早いので、途中で出します。
-
6
野菜類には、塩・こしょうをかけて、皿にカジキ、うす切りにしたレモンとともに盛りつけます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
人気のタンドリーチキン、魚に替えて作ってみました。お弁当のおかずにもお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 255kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 24.1g | 葉酸 | 103μg |
| 脂質 | 9.1g | ビタミンC | 99mg |
| 炭水化物 | 26.8g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 88mg | 食物繊維総量 | 8.8g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |