時短!大根と鶏手羽元の照煮

時短!大根と鶏手羽元の照煮
221kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

大根は水分が多くカロリーが低い、ダイエットにぴったりな食材。ビタミンCも含まれ、鶏肉に含まれる鉄分の吸収率を高める作用もあります。

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材料(1人分)

鶏手羽元 2本(100g)
大根 5cm(250g)
生姜(肉下味用・搾り汁) ひとかけ
大豆(水煮) 10粒(10g)
インゲン 3本(30g)
★こいくちしょうゆ 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★みりん 小さじ1
★生姜(タレ用・搾り汁) ひとかけ
★穀物酢 大さじ1

作り方

  • 1

    鶏手羽元にフォークで2.3箇所穴をあける。大根は1~1.5cmくらいの輪切りに、インゲンは食べやすい長さに切ります。

  • 2

    鶏手羽元、大根、生姜汁を耐熱容器に入れます。

  • 3

    2を電子レンジ600wで6分程度、途中様子をみながら、大根が軟らかくなるまで加熱します。

  • 4

    ★の調味料をフライパンにいれて、加熱し、大豆、インゲン、2の手羽元と大根を汁ごとフライパンに入れ混ぜ合わせます。

  • 5

    照りがでるまで、煮汁を煮つめて、皿に盛って完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

大根を事前にレンジで加熱することで、味が染み込みやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 221kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 110μg
脂質 8.9g ビタミンC 34mg
炭水化物 20.4g コレステロール 61mg
カルシウム 97mg 食物繊維総量 5.3g
1.4mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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