あじなコロッケ♪
お肉でコロッケを作る代わりに、降圧作用があるとされるEPAが豊富なアジを使用したコロッケです。揚げないところもポイント！
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- あじ(三枚おろし)2尾分
- 塩少々
- こしょう少々
- じゃがいも2/3個(100g)
- 長ネギ1/4本(25g)
- にんにく(すりおろし)少々
- ★パン粉大さじ2
- ★オリーブ油小さじ1/2
- ソース小さじ1/6
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
あじは塩こしょうをしてグリルで焼く。長ネギはみじん切りにしておく。
2
じゃがいもはラップで包んで電子レンジ(500w)で2分加熱し、ひっくり返して更に1分半加熱し蒸かす。
3
蒸かして柔らかくなったじゃがいもをボール等に入れて潰し、あじ、長ネギ、にんにくを入れて混ぜ、食べやすい大きさに丸める。
4
★のパン粉とオリーブ油を混ぜて、フライパンに入れ、火をつけ、こんがり色づくまで炒める。
5
③で丸めたものに、④で炒めたパン粉をつけて、お皿にもり、ソースを添えれば出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
あじとポテトの組み合わせが意外に美味しいです！！ソースをつけて食べられるのもポイント！やっぱり後付けソースは美味しいですよね♪あじをじゃがいもと混ぜる際、あじの身を躊躇なくほぐしながら混ぜ込んでください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 224kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 22.8g | 葉酸 | 46μg |
| 脂質 | 7.0g | ビタミンC | 32mg |
| 炭水化物 | 24.1g | コレステロール | 69mg |
| カルシウム | 82mg | 食物繊維総量 | 9.8g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
このレシピの作者
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