あじなコロッケ♪

あじなコロッケ♪
255kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

お肉でコロッケを作る代わりに、降圧作用があるとされるEPAが豊富なアジを使用したコロッケです。揚げないところもポイント!

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

あじ(三枚おろし) 2尾分
少々
こしょう 少々
じゃがいも 2/3個(100g)
長ネギ 1/4本(25g)
にんにく(すりおろし) 少々
★パン粉 大さじ2
★オリーブ油 小さじ1/2
ソース 小さじ1/6

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    あじは塩こしょうをしてグリルで焼く。長ネギはみじん切りにしておく。

  • 2

    じゃがいもはラップで包んで電子レンジ(500w)で2分加熱し、ひっくり返して更に1分半加熱し蒸かす。

  • 3

    蒸かして柔らかくなったじゃがいもをボール等に入れて潰し、あじ、長ネギ、にんにくを入れて混ぜ、食べやすい大きさに丸める。

  • 4

    ★のパン粉とオリーブ油を混ぜて、フライパンに入れ、火をつけ、こんがり色づくまで炒める。

  • 5

    ③で丸めたものに、④で炒めたパン粉をつけて、お皿にもり、ソースを添えれば出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

あじとポテトの組み合わせが意外に美味しいです!!ソースをつけて食べられるのもポイント!やっぱり後付けソースは美味しいですよね♪あじをじゃがいもと混ぜる際、あじの身を躊躇なくほぐしながら混ぜ込んでください。

栄養素(1人分)

エネルギー 255kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 22.8g 葉酸 46μg
脂質 7.0g ビタミンC 32mg
炭水化物 24.1g コレステロール 69mg
カルシウム 82mg 食物繊維総量 9.8g
1.2mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.24mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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