春菊とかじきのサラダ風

春菊とかじきのサラダ風
184kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約260円
費用目安(1人分)

低脂質・高たんぱくなかじきまぐろや、美肌に良いビタミンCや余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧予防に効果的なじゃがいもを使った、ボリュームのあるサラダです。柚子こしょうの風味が食欲をそそる一品です。

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材料(1人分)

かじきまぐろ 大1切れ
春菊 1/4束
じゃがいも 1/3個(50g)
★玉ねぎ(すりおろし) 1/8個
★酢 小さじ2
★砂糖 小さじ1/2
★醤油 小さじ1/2
★塩 少々
★こしょう 少々
★柚子こしょう 少々

作り方

  • 1

    鍋に湯をわかし、かじきまぐろを茹でておく。春菊は食べやすい大きさに切っておく。

  • 2

    じゃがいもはラップで包んで電子レンジ(500w)で1分加熱し、ひっくり返して30秒加熱したら、食べやすく切る。

  • 3

    ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせたら、かじきまぐろを大きめにほぐしながら入れ、春菊、じゃがいもと共に和える。

  • 4

    お皿に盛りつけたら出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

かじきまぐろは熱が通りやすいので、沸騰したお湯に入れたら、すぐに火を止めて、約3分放置し、取り出します。春菊にも豊富にカリウムが含まれているので、高血圧防止にはもってこいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 184kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 25.7g 葉酸 115μg
脂質 2.0g ビタミンC 28mg
炭水化物 14.8g コレステロール 46mg
カルシウム 73mg 食物繊維総量 6.5g
1.8mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.2mg

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