229kcal
メカジキの野菜蒸し
メカジキにはカジキの中でもビタミンAが多く含まれ、目の健康維持、抗酸化作用、皮膚や粘膜を健康に保つ効果など期待できます。緑黄色野菜である水菜には、アンチエイジングや生活習慣病に効果的なβ-カロテンや、美肌や美白に効果的なビタミンCなどが豊富に含まれています。一緒にとることで健康的な肌を目指すことができます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約300円
材料（1人分）
| メカジキ | 1.5切れ |
| 塩コショウ | 少々 |
| 生姜(魚下味用) | ひとかけ |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 料理酒 | 小さじ1 |
| 水菜 | 1茎 |
| 人参(千切り) | 3cm（30g） |
| 舞茸 | 1/3パック（30g） |
| 長ネギ(白い部分) | 1/5本（20g） |
| 醤油 | 小さじ2/3 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 2/3 |
| 生姜(タレ用) | ひとかけ |
| ごま油 | 小さじ1/4 |
| 鷹の爪 | 少々 |
作り方
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1
水菜は3cm位に切り、人参は千切り、舞茸は石づきをとり熱湯で軽く湯がきます。長ネギは細い千切りにして白髪ねぎにします。
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2
メカジキは塩、コショウ、生姜の搾り汁で下味をつけ片栗粉をまぶします。
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3
小さめのフライパンに水菜、人参、舞茸を並べその上にメカジキをおきます。酒を小さじ1ふりかけ弱火で8分から10分蒸します。
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4
蒸しあがったら、皿に並べます。
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5
魚を蒸したフライパンに醤油、酢、砂糖、生姜汁、ごま油、鷹の爪を入れ、煮立たせます。
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6
ソースが熱いうちに、皿に盛った魚にかけ白髪ネギをのせます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
フライパンを使って、野菜から出る水分で魚を蒸します。火加減を調節して焦がさないように調理してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 229kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.0g | 葉酸 | 104μg |
| 脂質 | 8.3g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 20.6g | コレステロール | 65mg |
| カルシウム | 111mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |