ヘルシー巻き寿司

ヘルシー巻き寿司
270kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約430円
費用目安(1人分)

アボカドに含まれるカリウムは余計なナトリウムを排泄してくれる役割があります。またエビに含まれるタウリンも血圧を上げるホルモンの分泌を抑制する働きがありますので、アボカドとの組み合わせはおススメです。

板橋 里麻
管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト
板橋 里麻

材料(1人分)

玄米(炊きあがり) 140g
★酢 大さじ2/3
★メープルシロップ 大さじ1/3
★塩 一つまみ
鶏ささみ 4/5本
柚子こしょう 少々
水菜 1茎
きゅうり 1/5本
アボカド 1/7個
えび 2尾
のり 1枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (えび)

作り方

  • 1

    水菜は10cm程度の長さに切る。きゅうりは縦に4等分した1/4を使用する。アボカドは半分に切り、種を除き、スライスする。えびと鶏ささみを鍋で水から茹でる。(この茹で汁は別レシピ「きのこ&とろろ汁」でだし汁として使う。)

  • 2

    えびはあら熱がとれたらぶつ切りに、鶏ささみは裂いて柚子こしょうと和えておく。

  • 3

    玄米に、★をあわせた合わせ酢を切るように混ぜ合わせ、酢飯をつくる。巻き簀にのり、酢飯をまんべんなく広げ、手前に具材をのせていく。手前から向こう側にむかって巻き簀を一巻きしたら、巻き簀ごとギュッと固め、巻き簀を片手で持ち上げながら、もう片方の手で巻き寿司を転がしながら巻いていく。最後に巻き簀ごと全体を巻いて、ゴムでとめてしばらくおく。

管理栄養士からのコツ・ポイント

アボカドは脂肪も多く含みカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 270kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 33.3g 葉酸 177μg
脂質 6.8g ビタミンC 41mg
炭水化物 21.3g コレステロール 181mg
カルシウム 147mg 食物繊維総量 6.0g
2.4mg 食塩相当量 1.7g
ビタミンB1 0.27mg

このレシピの作者

板橋 里麻

管理栄養士・IOTA認定オーガニックセラピスト

フリーランスの管理栄養士として、ダイエットやアンチエイジングに関するパーソナルカウンセリング、各種セミナー講師、レシピ開発、健康系コンテンツの執筆など多岐にわたり活躍中。皆さんの「なりたい自分」を叶えるお手伝いをします。

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