鶏むね肉の爽やかレモンハム
下ごしらえをしておけば、茹でずに湯に入れるだけ。ふんわりとレモンの香りに癒されます。豚のロースハムに比べて低脂質なので、約半分のカロリーで作れます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- 鶏むね肉(皮なし）1枚（200g）
- 砂糖小さじ2/3
- 塩小さじ1/3
- レモン漬け込み用スライス5枚（80g）
- レモン (飾り用)スライス5枚（80g）
- ミニトマト2個
- ベビーリーフ片手1杯
作り方
1
鶏むね肉は厚みのある部分に包丁で切れ目を入れ、厚みが2㎝程度に均等になるようにする。
2
肉の両面に砂糖、塩の順に手ですりこむ。切れ目をいれた面にレモンを5枚のせ、ポリ袋に入れ空気を抜いて冷蔵庫に1晩置く。
3
ラップの上に②を切れ目を入れた面を上にして置き、レモンはとる。手前から奥へと巻き筒状にして、両端は輪ゴムできつくしばる。
4
鍋（直径18㎝、高さ7㎝くらいが丁度良い）に湯（1ℓ）を沸かし、沸騰したら火を消し③を入れる。蓋をしてそのまま3時間ほど予熱で加熱する。
5
鍋から取り出しラップを外して好みの厚さに切り、スライスレモンと交互に盛る。ベビーリーフ、ミニトマトを飾る。
6
※レモンを肉と一緒に漬けこまない場合はシンプルな通常の鶏ハムになります。
管理栄養士からのコツ・ポイント
特に漬け込み用のレモンは皮をしっかり洗ってから使いましょう。切った時に中心が生のときは、電子レンジで加熱するなどして召し上がってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 85kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.8g | 葉酸 | 57μg |
| 脂質 | 1.3g | ビタミンC | 62mg |
| 炭水化物 | 8.7g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 75mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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