根菜とお豆のコロコロサラダ

根菜とお豆のコロコロサラダ
146kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

レンジ加熱で混ぜて器に盛るだけの簡単サラダです。大きさをそろえるのがポイント。免疫力をアップさせる効果があるといわれるにんじんはこの時期にしっかり摂りたい食材です。血液をサラサラにする効果があるといわれているので、血圧が気になる方にもおすすめです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

れんこん 3cm(30g)
人参 3cm(30g)
さつま芋 1/8本(20g)
ひよこ豆(茹で) 18粒(20g)
赤いんげん豆(茹で) 10粒
★マヨネーズ(低エネルギータイプ) 小さじ1
★牛乳 小さじ2
★おろしにんにく 少々
★塩 少々
★黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    れんこん、人参、さつま芋はそれぞれ皮をむき、1cm角に切る。耐熱皿に一緒に入れラップをかけて電子レンジ600W 3分かける。ラップを外し、あら熱をとる。

  • 2

    ひよこ豆と赤いんげん豆は缶やパウチから出しておく。

  • 3

    ★を混ぜ合わせドレッシングを作る。

  • 4

    皿に①と②を並べ、ドレッシングをかける。

  • 5

    ※ひよこ豆は別名「ガルバンソ」、赤いんげん豆は「レッドキドニービーン」という名前で缶詰やパウチで市販されていることが多いです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

れんこん、人参、さつま芋などの根菜や芋類は、厚みや大きさをそろえておけば一緒に加熱ができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 146kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 5.4g 葉酸 51μg
脂質 2.9g ビタミンC 22mg
炭水化物 25.0g コレステロール 5mg
カルシウム 55mg 食物繊維総量 6.9g
1.0mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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