根菜とお豆のコロコロサラダ
レンジ加熱で混ぜて器に盛るだけの簡単サラダです。大きさをそろえるのがポイント。免疫力をアップさせる効果があるといわれるにんじんはこの時期にしっかり摂りたい食材です。血液をサラサラにする効果があるといわれているので、血圧が気になる方にもおすすめです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- れんこん3cm（30g）
- 人参3cm（30g）
- さつま芋1/8本(20g)
- ひよこ豆(茹で)18粒(20g)
- 赤いんげん豆(茹で)10粒
- ★マヨネーズ(低エネルギータイプ)小さじ1
- ★牛乳小さじ2
- ★おろしにんにく少々
- ★塩少々
- ★黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
れんこん、人参、さつま芋はそれぞれ皮をむき、1cm角に切る。耐熱皿に一緒に入れラップをかけて電子レンジ600W 3分かける。ラップを外し、あら熱をとる。
2
ひよこ豆と赤いんげん豆は缶やパウチから出しておく。
3
★を混ぜ合わせドレッシングを作る。
4
皿に①と②を並べ、ドレッシングをかける。
5
※ひよこ豆は別名「ガルバンソ」、赤いんげん豆は「レッドキドニービーン」という名前で缶詰やパウチで市販されていることが多いです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
れんこん、人参、さつま芋などの根菜や芋類は、厚みや大きさをそろえておけば一緒に加熱ができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 133kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.4g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 2.9g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 25.0g | コレステロール | 5mg |
| カルシウム | 55mg | 食物繊維総量 | 6.9g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「サラダ」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
