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234kcal

さつまいもの豆乳シチュー

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

牛乳の代わりに豆乳、バターの代わりにサラダ油を使い、乳脂肪分ゼロでヘルシーにすることができます。具材を煮込む時は、火が通りやすいブロッコリーは、柔らかくなったら出しておくと良いです。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約110円

材料(1人分)

鶏胸肉 1/4枚
さつまいも 1/5本
玉ねぎ 1/8個
ブロッコリー 小房2つ分
小さじ1/3
調整豆乳 120ml
薄力粉 小さじ2弱
サラダ油 小さじ1弱
200ml

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鶏胸肉、さつまいも、玉ねぎ、ブロッコリーは全てひと口大に切る。

  • 2

    1の材料と水、塩を鍋にいれて柔らかくなるまで煮る。

  • 3

    別鍋にサラダ油と薄力粉を入れて弱火でペースト状になるまで混ぜたら、豆乳を少しずつ加えルウを作る。

  • 4

    2に3を少しずつ加えて溶かしたらとろみがつくまで煮込んで器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

油と粉はしっかり火を通しますが、焦がさないように気を付けましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 234kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 17.0g 葉酸 132μg
脂質 8.6g ビタミンC 55mg
炭水化物 26.1g コレステロール 33mg
カルシウム 75mg 食物繊維総量 3.5g
2.3mg 食塩相当量 2.2g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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