さつまいもの豆乳シチュー
牛乳の代わりに豆乳、バターの代わりにサラダ油を使い、乳脂肪分ゼロでヘルシーにすることができます。具材を煮込む時は、火が通りやすいブロッコリーは、柔らかくなったら出しておくと良いです。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- 鶏胸肉1/4枚
- さつまいも1/5本
- 玉ねぎ1/8個
- ブロッコリー小房２つ分
- 塩小さじ１/3
- 調整豆乳120ml
- 薄力粉小さじ2弱
- サラダ油小さじ1弱
- 水200ml
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
鶏胸肉、さつまいも、玉ねぎ、ブロッコリーは全てひと口大に切る。
2
1の材料と水、塩を鍋にいれて柔らかくなるまで煮る。
3
別鍋にサラダ油と薄力粉を入れて弱火でペースト状になるまで混ぜたら、豆乳を少しずつ加えルウを作る。
4
２に３を少しずつ加えて溶かしたらとろみがつくまで煮込んで器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
油と粉はしっかり火を通しますが、焦がさないように気を付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 234kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 132μg |
| 脂質 | 8.6g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 26.1g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 75mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 2.2g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
