385kcal
野菜たっぷり！具沢山サラダうどん
野菜もたくさん食べられる、お手軽サラダうどんです。 なすやトマト、きゅうりなどの夏野菜に良質なたんぱく質も摂取できるよう、茹で卵や、ビタミンＥが豊富なツナをトッピングに盛り付けます。具だくさんにすることで、低カロリーに抑えられるポイントも。自家製ごまだれをかけて、お召し上がり下さい。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約220円
材料（1人分）
| なす | 1/2本 |
| トマト | 1/6個（30g） |
| きゅうり | 1/5本 |
| ブロッコリースプラウト | 1/10パック |
| レタス | 2〜3枚 |
| 茹で卵 | 4/5個 |
| ツナ缶 | 1/6缶 |
| うどん(茹で) | 3/4玉 |
| ☆白練りごま | 大さじ1 |
| ☆白すりごま | 大さじ1 |
| ☆めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1 |
| 水 | 80cc |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
-
1
なすはヘタを除き、縦4等分に切り、耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかけ、加熱する(500W 2分～)。粗熱を取り、手で裂く。
-
2
トマトはヘタを除き、厚さ7mm位の半月切り。きゅうりは斜め薄切り。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
-
3
茹で卵は輪切り。ツナ缶は水気を切る。
-
4
うどんは熱湯で茹で(パッケージ参照)、冷水にさらし、水気を切る。
-
5
ボウルに☆を入れ混ぜ、水を少しずつ加えてよく混ぜ合わせる。
-
6
皿にレタスを敷き、うどんをのせ、具材を彩りよく盛り付ける。別の器に⑤を入れ、添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
今回は細うどんをセレクト！お好みでキムチをのせたり、豚肉やささみなどに変えても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 385kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 93μg |
| 脂質 | 18.1g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 45.3g | コレステロール | 139mg |
| カルシウム | 245mg | 食物繊維総量 | 6.5g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |