カミカミカレーチャーハン
存在感のあるれんこんと玉葱をしっかり噛んで満腹感に！ナッツの風味もヨシ♪
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ご飯茶碗1杯（120g）
- ★鶏ひき肉60g
- ★れんこん(みじん切り)1/10節（30g）
- ★玉葱(みじん切り)1/7個（30g）
- ★椎茸(みじん切り)1枚
- ★にんにく(みじん切り)1/2かけ
- アーモンド3粒
- カシューナッツ3粒
- ☆塩ひとつまみ
- ☆こしょう少々
- ☆カレー粉小さじ1/2
- ☆しょうゆ小さじ1/2
- ☆中農ソース小さじ1/2
- ミニトマト1個
作り方
1
フライパンに★をすべて入れて火にかけ、蓋をして、ひき肉は色が変わるまで、れんこんや玉葱は表面が透き通るまで、弱めの中火で蒸し焼きにする。焦げ付きそうであれば途中で水を大さじ半量ほど入れる。
2
いったん火を止め、ご飯と砕いたナッツ、☆を①に入れ混ぜ合わせる。強火にかけさっとひと混ぜしたら皿に盛る。
3
ミニトマトを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
炒め油をなくし、肉や野菜を蒸し焼きにすることで余分なエネルギーカットできます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 376kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 39μg |
| 脂質 | 10.8g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 57.6g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 38mg | 食物繊維総量 | 4.9g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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