豆乳で作るホタテシチュー

豆乳で作るホタテシチュー
218kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約380円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

冬が旬のホタテは、旨味成分がたっぷり入っています。乳製品を使わず、豆乳を使っているので余分な脂肪をカットできますよ。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

玉ねぎ 1/8個
にんじん 適量
100cc
コンソメ 小さじ1/3
豆乳 100cc
薄力粉 大さじ1杯半
オリーブ油 大さじ1/2
水煮ほたて 小5個

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    玉ねぎとにんじんはひと口大に切る。小鍋に水とコンソメを入れて野菜を蒸し煮する。

  • 2

    別鍋でオリーブ油と薄力粉をよく混ぜて弱火で炒め、豆乳を少しずつくわえてルウをつくる。

  • 3

    1に2のルウ、水煮ホタテを加えてひと煮したら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小麦粉と油を炒める時は焦げやすいので、火加減はごく弱火にしましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 218kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 13.1g 葉酸 77μg
脂質 9.7g ビタミンC 5mg
炭水化物 18.5g コレステロール 24mg
カルシウム 42mg 食物繊維総量 1.7g
2.6mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

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