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86kcal

ほうれん草のくるみ和え

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管理栄養士、FP2級

中井エリカ

くるみの風味を活かした和え物です。くるみなどのナッツ類は、小さい身ながら発芽に必要な栄養を備えているため、とても栄養価が高いことが知られています。特にくるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げたり、血管の柔軟性を保つ効果があるとされ、生活習慣病予防に効果が期待されています。

調理時間 約20分

費用目安（1人分） 約190円

このレシピの特徴

材料（1人分）

ほうれん草	2株
にんじん	1/5本
しめじ	1/4パック
くるみ	2~3個
味噌	小さじ1
みりん	小さじ1

作り方

1

にんじんは皮をむき千切り、しめじはいしづきを切り、ほぐす。耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分加熱。
2

くるみは袋に入れて麺棒などで荒く砕く。
3

ほうれん草は洗って4cm幅に切り、熱湯で茹で、水気を絞る。
4

ボウルに①、②、③と調味料を入れて混ぜ合わせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は機種によって加減してください。

栄養素（1人分）

エネルギー	86kcal	ビタミンB2	0.18mg
たんぱく質	3.8g	葉酸	126μg
脂質	4.5g	ビタミンC	19mg
炭水化物	8.9g	コレステロール	0mg
カルシウム	44mg	食物繊維総量	3.6g
鉄	1.7mg	食塩相当量	0.7g
ビタミンB1	0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士、FP2級

中井エリカ

大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。

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