ほうれん草のくるみ和え
くるみの風味を活かした和え物です。くるみなどのナッツ類は、小さい身ながら発芽に必要な栄養を備えているため、とても栄養価が高いことが知られています。特にくるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げたり、血管の柔軟性を保つ効果があるとされ、生活習慣病予防に効果が期待されています。
管理栄養士、FP2級
中井 エリカ
材料（1人分）
- ほうれん草2株
- にんじん1/5本
- しめじ1/4パック
- くるみ2~3個
- 味噌小さじ1
- みりん小さじ1
作り方
1
にんじんは皮をむき千切り、しめじはいしづきを切り、ほぐす。耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分加熱。
2
くるみは袋に入れて麺棒などで荒く砕く。
3
ほうれん草は洗って4cm幅に切り、熱湯で茹で、水気を絞る。
4
ボウルに①、②、③と調味料を入れて混ぜ合わせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は機種によって加減してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 86kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.8g | 葉酸 | 126μg |
| 脂質 | 4.5g | ビタミンC | 19mg |
| 炭水化物 | 8.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 44mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士、FP2級
中井 エリカ大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。
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