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382kcal

お豆腐焼きカレー

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

肉の代わりにお豆腐を使った焼きカレーです。一人分のカレーはレンジで手軽に作ることができ、炒め油も省略できるのでカロリーオフにつながります。

調理時間 約30分

費用目安（1人分） 約270円

このレシピの特徴

生理痛軽減

夏バテ予防

一人暮らし

材料（1人分）

木綿豆腐	1/3丁（100g）
たまねぎ	1/6個（40g）
ブロッコリー	適量
溶けるチーズ	適量
カレールウ	1人分
水	150cc
白飯	軽く茶碗1杯分（110g）

こんな人は要注意！

アレルギー （乳、小麦）

作り方

1

木綿豆腐は水気を切りひと口大に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
2

玉ねぎとブロッコリーを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけてレンジで火が通るまで加熱する。
3

2に水とカレールウを加えて混ぜ、再度30秒ほど加熱してよく混ぜる。
4

グラタン皿に白飯を入れ、豆腐を並べる。上に３のルウと、溶けるチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は様子を見ながら加減してください。

栄養素（1人分）

エネルギー	382kcal	ビタミンB2	0.2mg
たんぱく質	17.2g	葉酸	112μg
脂質	13.5g	ビタミンC	59mg
炭水化物	53.7g	コレステロール	17mg
カルシウム	208mg	食物繊維総量	6.0g
鉄	2.6mg	食塩相当量	1.1g
ビタミンB1	0.21mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

http://tsukiyomido.com/

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