お豆腐焼きカレー

お豆腐焼きカレー
382kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

肉の代わりにお豆腐を使った焼きカレーです。一人分のカレーはレンジで手軽に作ることができ、炒め油も省略できるのでカロリーオフにつながります。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

木綿豆腐 1/3丁(100g)
たまねぎ 1/6個(40g)
ブロッコリー 適量
溶けるチーズ 適量
カレールウ 1人分
150cc
白飯 軽く茶碗1杯分(110g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    木綿豆腐は水気を切りひと口大に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

  • 2

    玉ねぎとブロッコリーを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけてレンジで火が通るまで加熱する。

  • 3

    2に水とカレールウを加えて混ぜ、再度30秒ほど加熱してよく混ぜる。

  • 4

    グラタン皿に白飯を入れ、豆腐を並べる。上に3のルウと、溶けるチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は様子を見ながら加減してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 382kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 112μg
脂質 13.5g ビタミンC 59mg
炭水化物 53.7g コレステロール 17mg
カルシウム 208mg 食物繊維総量 6.0g
2.6mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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