お豆腐焼きカレー
肉の代わりにお豆腐を使った焼きカレーです。一人分のカレーはレンジで手軽に作ることができ、炒め油も省略できるのでカロリーオフにつながります。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/3丁（100g）
- たまねぎ1/6個（40g）
- ブロッコリー適量
- 溶けるチーズ適量
- カレールウ1人分
- 水150cc
- 白飯軽く茶碗1杯分（110g）
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
木綿豆腐は水気を切りひと口大に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
2
玉ねぎとブロッコリーを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけてレンジで火が通るまで加熱する。
3
2に水とカレールウを加えて混ぜ、再度30秒ほど加熱してよく混ぜる。
4
グラタン皿に白飯を入れ、豆腐を並べる。上に３のルウと、溶けるチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は様子を見ながら加減してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 382kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 112μg |
| 脂質 | 13.5g | ビタミンC | 59mg |
| 炭水化物 | 53.7g | コレステロール | 17mg |
| カルシウム | 208mg | 食物繊維総量 | 6.0g |
| 鉄 | 2.6mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
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