お豆腐焼きカレー

お豆腐焼きカレー
407kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

肉の代わりにお豆腐を使った焼きカレーです。一人分のカレーはレンジで手軽に作ることができ、炒め油も省略できるのでカロリーオフにつながります。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

木綿豆腐 1/3丁(100g)
たまねぎ 1/6個(40g)
ブロッコリー 適量
溶けるチーズ 適量
カレールウ 1人分
150cc
白飯 軽く茶碗1杯分(110g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    木綿豆腐は水気を切りひと口大に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

  • 2

    玉ねぎとブロッコリーを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけてレンジで火が通るまで加熱する。

  • 3

    2に水とカレールウを加えて混ぜ、再度30秒ほど加熱してよく混ぜる。

  • 4

    グラタン皿に白飯を入れ、豆腐を並べる。上に3のルウと、溶けるチーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は様子を見ながら加減してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 407kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 16.8g 葉酸 109μg
脂質 13.5g ビタミンC 51mg
炭水化物 53.3g コレステロール 17mg
カルシウム 205mg 食物繊維総量 5.8g
2.5mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.19mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

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