カラフル野菜の中華丼

カラフル野菜の中華丼
398kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約360円
費用目安(1人分)

彩の良い食材をそろえたカラフルな丼です。栄養豊富な緑黄色野菜を取り入れているので、ビタミン、ミネラルも豊富な主食です。エビは脂質が少なく低カロリーなたんぱく質なので、カロリーを抑えながらも具沢山でボリューム満点な1品になっていますよ。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

ご飯 130g
玉ねぎ 30g
キャベツ 60g
パプリカ 20g
スナップエンドウ 3個
きくらげ(乾燥) 1g
むきエビ 4尾
生姜 1/2片
にんにく 1/2片
1/2個
50㏄
ごま油 小さじ1
合わせ調味料A
オイスターソース 小さじ2
濃い口しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1
合わせ調味料B
片栗粉 小さじ1/2
小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、えび)

作り方

  • 1

    きくらげはお湯につけて戻しておく。卵はゆで卵にしておく。エビは背ワタを取り除く。

  • 2

    玉ねぎはくし切り、パプリカは乱切りにする。スナップエンドウは筋を取り、斜めに半分に切る。キャベツは一口大に切る。きくらげは小さめの1口大に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。

  • 3

    フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れる。香りが出たら2の野菜とエビを入れ、さっと炒める。水50㏄を入れ、蓋をして軽く蒸し焼きにする。

  • 4

    火が通ったら合わせ調味料Aを入れて味付けをし、合わせ調味料Bでとろみを付ける。

  • 5

    丼にご飯を盛り付け、4を乗せる。ゆで卵半分を食べやすく切って上に飾れば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

加熱時間が少ない野菜を使っているので、長く炒めすぎると野菜やエビが縮んでしまうので注意してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 398kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 17.0g 葉酸 119μg
脂質 7.4g ビタミンC 71mg
炭水化物 63.3g コレステロール 174mg
カルシウム 87mg 食物繊維総量 3.6g
2.0mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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