こんにゃくガーリックステーキ
ほとんどが水分なので、低カロリーなこんにゃく。噛み応えもあり、ボリュームが出やすいので、ダイエットには嬉しい食材です。 独特の匂いがあるこんにゃくですが、にんにくや玉ねぎなどの香りで美味しく食べられるレシピです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 板こんにゃく(あく抜き不要のもの)1/2枚
- たまねぎ中1/4個
- にんじん1cm（10g）
- ベーコン1/2枚
- えのき1/3パック
- にんにくスライスしたもの2枚
- 油小さじ1/2
- 輪切り唐辛子少々
- 塩少々
- こしょう少々
- 水大さじ1
作り方
1
こんにゃくは水で洗い、表面に格子状に切れ目を入れ2cm幅に斜め切りする。
2
たまねぎは薄くスライス、にんじんとベーコンは千切り、えのきは軸を落とし2等分にしてほぐしておく。
3
油とにんにくをフライパンに熱し、香りが立ってきたら1のこんにゃくを入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
4
こんにゃくは皿に一旦取る。 3のフライパンに、2と輪切り唐辛子を入れ、中火で炒める。塩・こしょうを振り、水を入れ、蓋をする。野菜がしんなりするまで、2～3分蒸し焼きにする。
5
具材に火が通ったら、こんにゃくの上に4をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
炒め油を控えるために、野菜は水を加えて蒸し焼きにしましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 91kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.8g | 葉酸 | 33μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 8.9g | コレステロール | 5mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.3g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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