こんにゃくガーリックステーキ

こんにゃくガーリックステーキ
91kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約80円
費用目安(1人分)

こんにゃくはそのほとんどが水分なので低カロリーですが、噛み応えもあり、ボリュームも出やすいのが嬉しい食材です。ビタミンやミネラルなどの栄養素はあまり含まれていませんが、食物繊維を多く含んでいます。独特の匂いがあるこんにゃくですが、にんにくや玉ねぎなどの香りで美味しく食べられます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

板こんにゃく(あく抜き不要) 1/2枚
にんにく スライス2枚
小さじ1/2
少々
こしょう 少々
玉葱 中1/4個
人参 1cm(10g)
えのき 1/3パック
ベーコン 1/2枚
輪切り唐辛子 少々
少々
こしょう 少々
大さじ1

作り方

  • 1

    こんにゃくは水で洗い、表面に格子状に切れ目を入れ2㎝幅に斜め切りする。

  • 2

    玉葱は薄くスライス、人参とベーコンは千切り、えのきは軸を落とし2等分にしてほぐしておく。

  • 3

    油とスライスしたにんにくを熱し、香りがでたら①のこんにゃくを入れ両面に焼き色がつくまで焼く。

  • 4

    こんにゃくは皿に並べ、③のフライパンに②と輪切り唐辛子を入れ中火で炒める。塩こしょうを振り水を入れ蓋をして2~3分野菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。

  • 5

    こんにゃくの上に④をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

炒め油を少量で抑えるために野菜は水を加えて蒸し焼きに。

栄養素(1人分)

エネルギー 91kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 2.8g 葉酸 33μg
脂質 6.1g ビタミンC 7mg
炭水化物 9.2g コレステロール 5mg
カルシウム 47mg 食物繊維総量 3.9g
0.9mg 食塩相当量 0.4g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

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