こんにゃくガーリックステーキ

こんにゃくガーリックステーキ
90kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約80円
費用目安(1人分)

ほとんどが水分なので、低カロリーなこんにゃく。噛み応えもあり、ボリュームが出やすいので、ダイエットには嬉しい食材です。 独特の匂いがあるこんにゃくですが、にんにくや玉ねぎなどの香りで美味しく食べられるレシピです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

板こんにゃく(あく抜き不要のもの) 1/2枚
たまねぎ 中1/4個
にんじん 1cm(10g)
ベーコン 1/2枚
えのき 1/3パック
にんにく スライスしたもの2枚
小さじ1/2
輪切り唐辛子 少々
少々
こしょう 少々
大さじ1

作り方

  • 1

    こんにゃくは水で洗い、表面に格子状に切れ目を入れ2cm幅に斜め切りする。

  • 2

    たまねぎは薄くスライス、にんじんとベーコンは千切り、えのきは軸を落とし2等分にしてほぐしておく。

  • 3

    油とにんにくをフライパンに熱し、香りが立ってきたら1のこんにゃくを入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。

  • 4

    こんにゃくは皿に一旦取る。
    3のフライパンに、2と輪切り唐辛子を入れ、中火で炒める。塩・こしょうを振り、水を入れ、蓋をする。野菜がしんなりするまで、2~3分蒸し焼きにする。

  • 5

    具材に火が通ったら、こんにゃくの上に4をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

炒め油を控えるために、野菜は水を加えて蒸し焼きにしましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 90kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 2.8g 葉酸 33μg
脂質 6.1g ビタミンC 7mg
炭水化物 8.9g コレステロール 5mg
カルシウム 45mg 食物繊維総量 3.8g
0.9mg 食塩相当量 0.3g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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