375kcal
カラフル野菜の中華丼
彩の良い食材をそろえたカラフルな丼です。栄養豊富な緑黄色野菜を取り入れているので、ビタミン、ミネラルも豊富な主食です。エビは脂質が少なく低カロリーなたんぱく質なので、カロリーを抑えながらも具沢山でボリューム満点な1品になっていますよ。
調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約360円
材料(1人分)
ご飯 | 130g |
玉ねぎ | 30g |
キャベツ | 60g |
パプリカ | 20g |
スナップエンドウ | 3個 |
きくらげ(乾燥) | 1g |
むきエビ | 4尾 |
生姜 | 1/2片 |
にんにく | 1/2片 |
卵 | 1/2個 |
水 | 50㏄ |
ごま油 | 小さじ1 |
合わせ調味料A
オイスターソース | 小さじ2 |
濃い口しょうゆ | 小さじ1/2 |
酒 | 小さじ1 |
合わせ調味料B
片栗粉 | 小さじ1/2 |
水 | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、えび)
作り方
-
1
きくらげはお湯につけて戻しておく。卵はゆで卵にしておく。エビは背ワタを取り除く。
-
2
玉ねぎはくし切り、パプリカは乱切りにする。スナップエンドウは筋を取り、斜めに半分に切る。キャベツは一口大に切る。きくらげは小さめの1口大に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
-
3
フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れる。香りが出たら2の野菜とエビを入れ、さっと炒める。水50㏄を入れ、蓋をして軽く蒸し焼きにする。
-
4
火が通ったら合わせ調味料Aを入れて味付けをし、合わせ調味料Bでとろみを付ける。
-
5
丼にご飯を盛り付け、4を乗せる。ゆで卵半分を食べやすく切って上に飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
加熱時間が少ない野菜を使っているので、長く炒めすぎると野菜やエビが縮んでしまうので注意してください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 120μg |
脂質 | 7.4g | ビタミンC | 71mg |
炭水化物 | 63.2g | コレステロール | 161mg |
カルシウム | 84mg | 食物繊維総量 | 5.1g |
鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.9g |
ビタミンB1 | 0.13mg |