鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き

鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
170kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

DHA・EPAが豊富で低脂質な鯵を、スパイシーなタンドリー風に仕上げました。甘辛い味付けなので、魚の臭みも感じません。野菜、きのこも一緒にグリルすることで、ボリュームのある1品になっていますよ。漬け込んで焼くだけなので、調理の手間もかかりません♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

鯵(三枚におろしたもの) 2切れ(70g)
ズッキーニ 3cm(30g)
エリンギ 小1個(20g)
しいたけ 1枚
少々
オリーブオイル 小さじ1/2
バジル(飾り用) 1枚
合わせ調味料
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
はちみつ 小さじ1/2
ヨーグルト 大さじ1
にんにく(チューブ) 2cm程度
しょうが(チューブ) 2cm程度

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    鯵は塩をふり、10分ほどおいてキッチンペーパーで水気をとり、半分に切る。
    ズッキーニ、きのこは食べやすい大きさに切っておく。

  • 2

    合わせ調味料をよく混ぜ、ポリ袋に入れる。鯵と野菜を入れてもみこみ、30分ほど冷蔵庫に入れておく。

  • 3

    グラタン皿にオリーブオイルを薄くぬり、野菜、鯵を並べる。魚焼きグリルに器ごと入れ、10分ほど加熱すれば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

グラタン皿を使うことで、魚焼きグリルを洗う手間を省けます。オーブンを使う場合は200度で20分ほどかかります。(仕上がり時間はご家庭のオーブンによって異なるので調整してください)

栄養素(1人分)

エネルギー 170kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 16.4g 葉酸 41μg
脂質 6.1g ビタミンC 8mg
炭水化物 13.2g コレステロール 50mg
カルシウム 90mg 食物繊維総量 2.8g
1.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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