159kcal
鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
DHA・EPAが豊富で低脂質な鯵を、スパイシーなタンドリー風に仕上げました。甘辛い味付けなので、魚の臭みも感じません。野菜、きのこも一緒にグリルすることで、ボリュームのある１品になっていますよ。漬け込んで焼くだけなので、調理の手間もかかりません♪
調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約240円
材料（1人分）
| 鯵（三枚におろしたもの） | 2切れ（70g） |
| ズッキーニ | 3cm（30g） |
| エリンギ | 小1個（20g） |
| しいたけ | 1枚 |
| 塩 | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| バジル（飾り用） | 1枚 |
合わせ調味料
| ケチャップ | 大さじ１ |
| カレー粉 | 小さじ１ |
| はちみつ | 小さじ１/２ |
| ヨーグルト | 大さじ１ |
| にんにく（チューブ） | 2cm程度 |
| しょうが（チューブ） | 2cm程度 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
鯵は塩をふり、10分ほどおいてキッチンペーパーで水気をとり、半分に切る。
ズッキーニ、きのこは食べやすい大きさに切っておく。 -
2
合わせ調味料をよく混ぜ、ポリ袋に入れる。鯵と野菜を入れてもみこみ、30分ほど冷蔵庫に入れておく。
-
3
グラタン皿にオリーブオイルを薄くぬり、野菜、鯵を並べる。魚焼きグリルに器ごと入れ、10分ほど加熱すれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
グラタン皿を使うことで、魚焼きグリルを洗う手間を省けます。オーブンを使う場合は200度で20分ほどかかります。（仕上がり時間はご家庭のオーブンによって異なるので調整してください）
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.4g | 葉酸 | 42μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 13.3g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 90mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |