海鮮あんかけ焼きそば
子どもから大人まで、みんな大好きな焼きそばを、野菜たっぷりのあんかけで仕上げました。たんぱく質は低脂質なエビ、イカを使っているので、カロリーを抑えながらもボリューム満点な一品になっています。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- 焼きそば麺2/3玉
- にんじん10g
- たまねぎ30g
- ピーマン（小）1/2個
- はくさい60g
- イカ30g
- エビ3尾
- 片栗粉小さじ1/2
- 塩一つまみ
- こしょう少々
- ごま油小さじ1
- しょうが1/2片
- にんにく1/2片
合わせ調味料
- 水カップ1/2
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2
- みりん小さじ1
- 片栗粉小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび、小麦）
作り方
1
にんじんは薄めのたんざく切り、たまねぎはスライスする。はくさいは芯の部分は斜めに削ぎ切りする。ピーマンはにんんじんの大きさにそろえる。エビは背ワタをとっておく。しょうが、にんにくはみじん切りにする。
2
イカ、エビは片栗粉をまぶし、熱湯で30秒ほどさっと下茹でしておく。
3
耐熱皿に中華麺と水大さじ1を入れ、ラップをかけて600ｗのレンジで2分加熱する。
4
フライパンにごま油、しょうが、にんにくを入れて熱し、香りが出てきたらにんじん、たまねぎ、はくさい、ピーマンを入れてしんなりするまで炒める。
5
下茹でしておいたイカ、エビを加え、合わせ調味料を入れて塩・こしょうで味を調え、とろみが出るまで加熱する。レンジで温めていた中華麺の上にかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
エビ、イカは片栗粉をまぶして下茹でしておくことで、固くならずぷりっとした食感に仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 331kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.7g | 葉酸 | 69μg |
| 脂質 | 6.8g | ビタミンC | 30mg |
| 炭水化物 | 56.1g | コレステロール | 111mg |
| カルシウム | 75mg | 食物繊維総量 | 5.9g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
関連するレシピの特徴から探す
「焼きそば」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
