海鮮あんかけ焼きそば

海鮮あんかけ焼きそば
384kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

子どもから大人まで、みんな大好きな焼きそばを、野菜たっぷりのあんかけで仕上げました。たんぱく質は低脂質なエビ、イカを使っているので、カロリーを抑えながらもボリューム満点な一品になっています。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

焼きそば麺 2/3玉
人参 10g
玉ねぎ 30g
ピーマン(小) 1/2個
白菜 60g
イカ 30g
エビ 3尾
片栗粉 小さじ1/2
一つまみ
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
生姜 1/2片
にんにく 1/2片
合わせ調味料
カップ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
みりん 小さじ1
片栗粉 小さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦、えび)

作り方

  • 1

    人参は薄めのたんざく切り、玉ねぎはスライスする。白菜は芯の部分は斜めに削ぎ切りする。ピーマンは人参の大きさにそろえる。エビは背ワタをとっておく。生姜、にんにくはみじん切りにする。

  • 2

    イカ、エビは片栗粉をまぶし、熱湯で30秒ほどさっと下茹でしておく。

  • 3

    耐熱皿に中華麺と水大さじ1を入れ、ラップをかけて600wのレンジで2分加熱する。

  • 4

    フライパンにごま油、生姜、にんにくを入れて熱し、香りが出てきたら人参、たまねぎ、白菜、ピーマンを入れてしんなりするまで炒める。

  • 5

    下茹でしておいたイカ、エビを加え、合わせ調味料を入れて塩・こしょうで味を調え、とろみが出るまで加熱する。レンジで温めていた中華麺の上にかければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

エビ、イカは片栗粉をまぶして下茹でしておくことで、固くならずぷりっとした食感に仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 384kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 18.2g 葉酸 69μg
脂質 6.8g ビタミンC 30mg
炭水化物 59.5g コレステロール 111mg
カルシウム 74mg 食物繊維総量 4.4g
1.3mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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