ルー無しでヘルシー！クリームシチュー
ルーがなくてもシチューが作れます♪具材をしっかり炒めてうまみをぎゅっと閉じ込めたシチューは野菜もたっぷり摂ることができて栄養バランスもgoodです。
管理栄養士
松村 由子
材料（1人分）
- じゃがいも1/2個（40g）
- 皮なし鶏肉40g
- にんじん3cm（20g）
- マッシュルーム2個（20g）
- たまねぎ1/8個（30g）
- 小麦粉大さじ1/2
- 油小さじ１
- 水100ml
- 牛乳100ml
- コンソメ小さじ2
- 塩ひとつまみ
- コショウ少々
- ブロッコリー20g
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
じゃがいも、にんじん、ブロッコリー、鶏肉は一口大に切る。たまねぎはくし切りにする。マッシュルームは汚れを拭き取り、食感を残すため厚めにスライスする。
2
ブロッコリーは熱湯で１分ほどゆでて、冷水にとってさましておく。（レンジ加熱でも可）
3
鍋に油を入れ、じゃがいも、にんじん、鶏肉、たまねぎをよく炒める。小麦粉をふり入れ、材料にまんべんなく絡まるように炒める。最後にマッシュルームを入れて軽く炒める。
4
3に水と牛乳を入れ、よく混ぜながら煮込む。煮込んでいるとトロミがついてきます。5分ほど煮込み、コンソメ、塩、コショウで味を付ける。
5
最後にブロッコリーを4に入れて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小麦粉をふり入れた後はよく炒めましょう。小麦粉をよく炒めることで、トロミがつきやすくなります。ブロッコリーは別にゆでておき、最後にルーを絡めることで色よく仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.41mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 11.1g | ビタミンC | 44mg |
| 炭水化物 | 20.9g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 138mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
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