ルー無しでヘルシー★クリームシチュー

ルー無しでヘルシー★クリームシチュー
241kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ルーがなくてもシチューが作れます♪具材をしっかり炒めてうまみをぎゅっと閉じ込めたシチューは野菜もたっぷり摂ることができて栄養バランスもgoodです。

松村由子
管理栄養士
松村由子

材料(1人分)

じゃがいも 1/2個(40g)
皮なし鶏肉 40g
にんじん 3cm(20g)
マッシュルーム 2個(20g)
たまねぎ 1/8個(30g)
小麦粉 大さじ1/2
小さじ1
100ml
牛乳 100ml
コンソメ 小さじ2
ひとつまみ
コショウ 少々
ブロッコリー 20g

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    じゃがいも、にんじん、ブロッコリー、鶏肉は一口大に切る。たまねぎはくし切りにする。マッシュルームは汚れを拭き取り、食感を残すため厚めにスライスする。

  • 2

    ブロッコリーは熱湯で1分ほどゆでて、冷水にとってさましておく。(レンジ加熱でも可)

  • 3

    鍋に油を入れ、じゃがいも、にんじん、鶏肉、たまねぎをよく炒める。小麦粉をふり入れ、材料にまんべんなく絡まるように炒める。最後にマッシュルームを入れて軽く炒める。

  • 4

    3に水と牛乳を入れ、よく混ぜながら煮込む。煮込んでいるとトロミがついてきます。5分ほど煮込み、コンソメ、塩、コショウで味を付ける。

  • 5

    最後にブロッコリーを4に入れて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小麦粉をふり入れた後はよく炒めましょう。小麦粉をよく炒めることで、トロミがつきやすくなります。ブロッコリーは別にゆでておき、最後にルーを絡めることで色よく仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 241kcal ビタミンB2 0.4mg
たんぱく質 15.0g 葉酸 73μg
脂質 11.1g ビタミンC 43mg
炭水化物 20.9g コレステロール 43mg
カルシウム 136mg 食物繊維総量 2.9g
1.4mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

松村由子

管理栄養士

病院栄養士などを経て、ダイエットプラスラボにて食事トレーナとしても活躍中。料理がちょっと苦手に思われている方でも作りたくなるレシピ作成を心がけています。

関連するレシピの特徴から探す
レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。