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236kcal

たことにらのチヂミ

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管理栄養士/フードコーディネーター

矢島南弥子

生地には片栗粉も少量加えることで、表面はカリッと、中はもっちりとした生地に仕上がります。にらは、たっぷり1ワ分加えることで、ボリュームがあるのにあっさりとしたチヂミになっています。

調理時間 約20分

費用目安（1人分） 約210円

材料（2人分）

ゆでたこ	100g
にら	1ワ
ごま油	少々

合わせ調味料A

卵	小1個
出汁	1/4カップ
小麦粉	50g
片栗粉	30g

合わせ調味料B

ポン酢	大さじ1
ラー油	少々
長ねぎのみじん切り	大さじ1/2

こんな人は要注意！

アレルギー （卵、小麦）

作り方

1

たこは薄切りにする。にらは2cm長さに切る。合わせ調味料Bは合わせておく。
2

ボウルに合わせ調味料Aの卵と出汁を合わせてから、小麦粉、片栗粉を加えて滑らかになるまで混ぜる。にらと、たこを加えてさっくり混ぜる。
3

フライパンにごま油を薄く熱し、②を流し入れる。中火で焼いて表面が固まってきたら裏返して同様に焼く。
4

食べやすく切って器に盛り、合わせ調味料Bを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

にら特有の香り成分の硫化アリルには、ビタミンB1の代謝を高めて、疲労回復に働きかける効果があります。

栄養素（1人分）

エネルギー	236kcal	ビタミンB2	0.18mg
たんぱく質	16.7g	葉酸	67μg
脂質	3.9g	ビタミンC	12mg
炭水化物	34.5g	コレステロール	149mg
カルシウム	53mg	食物繊維総量	2.1g
鉄	1.0mg	食塩相当量	0.8g
ビタミンB1	0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

矢島南弥子

懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。

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