たことにらのチヂミ
236kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約210円
費用目安（1人分）
生地には片栗粉も少量加えることで、表面はカリッと、中はもっちりとした生地に仕上がります。にらは、たっぷり1ワ分加えることで、ボリュームがあるのにあっさりとしたチヂミになっています。
管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子
材料（2人分）
- ゆでたこ100g
- にら1ワ
- ごま油少々
合わせ調味料A
- 卵小1個
- 出汁1/4カップ
- 小麦粉50g
- 片栗粉30g
合わせ調味料B
- ポン酢大さじ1
- ラー油少々
- 長ねぎのみじん切り大さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
たこは薄切りにする。にらは2cm長さに切る。合わせ調味料Bは合わせておく。
2
ボウルに合わせ調味料Aの卵と出汁を合わせてから、小麦粉、片栗粉を加えて滑らかになるまで混ぜる。にらと、たこを加えてさっくり混ぜる。
3
フライパンにごま油を薄く熱し、②を流し入れる。中火で焼いて表面が固まってきたら裏返して同様に焼く。
4
食べやすく切って器に盛り、合わせ調味料Bを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
にら特有の香り成分の硫化アリルには、ビタミンB1の代謝を高めて、疲労回復に働きかける効果があります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 236kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 67μg |
| 脂質 | 3.9g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 34.5g | コレステロール | 149mg |
| カルシウム | 53mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
矢島南弥子懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。
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