たことにらのチヂミ

たことにらのチヂミ
247kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約210円
費用目安(1人分)

生地には片栗粉も少量加えることで、表面はカリッと、中はもっちりとした生地に仕上がります。にらは、たっぷり1ワ分加えることで、ボリュームがあるのにあっさりとしたチヂミになっています。

矢島南弥子
管理栄養士・フードコーディネーター
矢島南弥子

材料(2人分)

ゆでたこ 100g
にら 1ワ
ごま油 少々
合わせ調味料A
小1個
出汁 1/4カップ
小麦粉 50g
片栗粉 30g
合わせ調味料B
ポン酢 大さじ1
ラー油 少々
長ねぎのみじん切り 大さじ1/2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    たこは薄切りにする。にらは2cm長さに切る。合わせ調味料Bは合わせておく。

  • 2

    ボウルに合わせ調味料Aの卵と出汁を合わせてから、小麦粉、片栗粉を加えて滑らかになるまで混ぜる。にらと、たこを加えてさっくり混ぜる。

  • 3

    フライパンにごま油を薄く熱し、②を流し入れる。中火で焼いて表面が固まってきたら裏返して同様に焼く。

  • 4

    食べやすく切って器に盛り、合わせ調味料Bを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

にら特有の香り成分の硫化アリルには、ビタミンB1の代謝を高めて、疲労回復に働きかける効果があります。

栄養素(1人分)

エネルギー 247kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 16.7g 葉酸 65μg
脂質 4.0g ビタミンC 12mg
炭水化物 34.5g コレステロール 159mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 2.1g
1.1mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

矢島南弥子

管理栄養士・フードコーディネーター

懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。