たっぷりワカメと豚肉のさっと生姜煮
旨味が強い豚肩ロース肉を、低カロリー食材のわかめとえのきを合わせることで満足感の高い和風おかずに♪肉はちょっとひと手間、熱湯にさっとくぐらせておくことで少ない煮汁でも手早く加熱調理ができます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 豚肩ロース薄切り肉4枚（70g）
- えのき1/3株 （30ｇ）
- 生わかめ2本（25g）
- 生姜1/2かけ
合わせ調味料
- かつおだし大さじ3（45ｇ）
- 醤油小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- 塩少々（0.1g）
作り方
1
豚肉は色が変わるまで熱湯にくぐらせる。えのきは3等分にわけ、生わかめは食べやすい大きさに切っておく。生姜は千切りにする。
2
小鍋に合わせ調味料、生姜、えのき、湯通しした豚肉を入れ、中火で1分ほどさっと煮立たせる。えのきがしんなりし、豚肉の赤い部分が消えたら火を止め皿に盛る。
3
小鍋に残った煮汁にわかめを入れ煮汁と絡め皿に盛る。残った煮汁と生姜も盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
わかめは加熱をせず、煮汁を絡める程度にすることで食感を残す。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 193kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.7g | 葉酸 | 32μg |
| 脂質 | 13.6g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 5.5g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.53mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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