さんまの香味野菜丼

さんまの香味野菜丼
391kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

缶詰のさんまのかば焼きを使用し、手軽にできるカルシウムたっぷりの丼ものに仕上げました。小松菜のような緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは骨の代謝に欠かせないたんぱく質の合成を促してくれます。

ダイエットプラス管理栄養士
ダイエットプラス管理栄養士

材料(1人分)

さんまかば焼き缶詰 50g
木綿豆腐 1/10丁
白ねぎ 5センチ
小松菜 2枚
にんじん 2センチ
玄米ご飯 茶碗1杯分(110g)
小さじ2/3
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
いりごま 小さじ1

作り方

  • 1

    白ねぎは千切りにする。
    人参は皮をむいてから千切りにする。
    小松菜は食べやすい大きさに切る。
    豆腐はさんまのかば焼きと同じ大きさに揃えて切る。

  • 2

    フライパンに油をひき、豆腐に焼き色が付くまで両面焼き、取り出す。

  • 3

    先ほどのフライパンに白ねぎ、にんじん、小松菜を入れて炒め、しょうゆと砂糖で調味する。

  • 4

    どんぶりにご飯を盛り、ごまの半量を混ぜる。
    その上に炒めた野菜を盛る。

  • 5

    さらにさんまのかば焼きと豆腐を交互に盛り付け、仕上げにごまを振る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さんまのかば焼きだけだと塩分やカロリーが多くなりがちですが、半分を豆腐にすることで、満足感はそのままに、塩分やカロリーを抑えることが可能です!

栄養素(1人分)

エネルギー 391kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 16.0g 葉酸 62μg
脂質 14.3g ビタミンC 11mg
炭水化物 49.5g コレステロール 40mg
カルシウム 249mg 食物繊維総量 3.4g
3.7mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.26mg

このレシピの作者

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる、様々なダイエットサポートサービスを提供。やせない理由がわかる「ダイエット診断」ほか、管理栄養士考案のレシピやコラムをダイエットプラスサイトにて配信中。
ダイエットプラスラボ(銀座)やダイエットプラスコールでは、食事改善をメインとした、管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

関連するレシピの特徴から探す
レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。