370kcal
さんまの香味野菜丼
缶詰のさんまのかば焼きを使用し、手軽にできるカルシウムたっぷりの丼ものに仕上げました。小松菜のような緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは骨の代謝に欠かせないたんぱく質の合成を促してくれます。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約230円
材料(1人分)
さんまかば焼き缶詰 | 50g |
木綿豆腐 | 1/10丁 |
白ねぎ | 5センチ |
小松菜 | 2枚 |
にんじん | 2センチ |
玄米ご飯 | 茶碗1杯分(110g) |
油 | 小さじ2/3 |
しょうゆ | 小さじ1/2 |
砂糖 | 小さじ1/2 |
いりごま | 小さじ1 |
作り方
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1
白ねぎは千切りにする。
人参は皮をむいてから千切りにする。
小松菜は食べやすい大きさに切る。
豆腐はさんまのかば焼きと同じ大きさに揃えて切る。 -
2
フライパンに油をひき、豆腐に焼き色が付くまで両面焼き、取り出す。
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3
先ほどのフライパンに白ねぎ、にんじん、小松菜を入れて炒め、しょうゆと砂糖で調味する。
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4
どんぶりにご飯を盛り、ごまの半量を混ぜる。
その上に炒めた野菜を盛る。 -
5
さらにさんまのかば焼きと豆腐を交互に盛り付け、仕上げにごまを振る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さんまのかば焼きだけだと塩分やカロリーが多くなりがちですが、半分を豆腐にすることで、満足感はそのままに、塩分やカロリーを抑えることが可能です!
栄養素(1人分)
エネルギー | 370kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 16.0g | 葉酸 | 62μg |
脂質 | 14.3g | ビタミンC | 11mg |
炭水化物 | 49.5g | コレステロール | 40mg |
カルシウム | 249mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
鉄 | 3.7mg | 食塩相当量 | 1.2g |
ビタミンB1 | 0.26mg |