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370kcal

さんまの香味野菜丼

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ダイエットプラス管理栄養士

缶詰のさんまのかば焼きを使用し、手軽にできるカルシウムたっぷりの丼ものに仕上げました。小松菜のような緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは骨の代謝に欠かせないたんぱく質の合成を促してくれます。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約230円

材料(1人分)

さんまかば焼き缶詰 50g
木綿豆腐 1/10丁
白ねぎ 5センチ
小松菜 2枚
にんじん 2センチ
玄米ご飯 茶碗1杯分(110g)
小さじ2/3
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
いりごま 小さじ1

作り方

  • 1

    白ねぎは千切りにする。
    人参は皮をむいてから千切りにする。
    小松菜は食べやすい大きさに切る。
    豆腐はさんまのかば焼きと同じ大きさに揃えて切る。

  • 2

    フライパンに油をひき、豆腐に焼き色が付くまで両面焼き、取り出す。

  • 3

    先ほどのフライパンに白ねぎ、にんじん、小松菜を入れて炒め、しょうゆと砂糖で調味する。

  • 4

    どんぶりにご飯を盛り、ごまの半量を混ぜる。
    その上に炒めた野菜を盛る。

  • 5

    さらにさんまのかば焼きと豆腐を交互に盛り付け、仕上げにごまを振る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さんまのかば焼きだけだと塩分やカロリーが多くなりがちですが、半分を豆腐にすることで、満足感はそのままに、塩分やカロリーを抑えることが可能です!

栄養素(1人分)

エネルギー 370kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 16.0g 葉酸 62μg
脂質 14.3g ビタミンC 11mg
炭水化物 49.5g コレステロール 40mg
カルシウム 249mg 食物繊維総量 3.4g
3.7mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.26mg

このレシピの作者

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