水菜と焼き椎茸のピリ辛ごま和え
野菜の中でもカルシウムが多い水菜は生でも食べられますが、さっと湯をかけることでカサが減り、たっぷり量をとることができます。ごまの香りも良く、ピリッと辛みの効いた七味がアクセントになり美味しく減塩できます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 水菜1茎 (70g)
- 椎茸2枚 (30g)
合わせ調味料
- すりごま大さじ1 (8g)
- 砂糖小さじ1/2 (2g)
- しょうゆ小さじ1/2 (3g)
- 七味唐辛子少々
作り方
1
水菜は茎部分を2cmほど切り落とし流水で洗う。5cm幅に切り、ザルに入れて熱湯を回しかける。さらに冷水をかけ水気を切る。
2
椎茸は千切りにしてアルミホイルに重ならないように並べ、トースターでしんなりするまで焼く。
3
合わせ調味料をボウルに入れ混ぜ合わせ、ペーパーでしっかりと水気をとった①と②を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜不足を感じたときにさっと手早くできる1品です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 83kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 126μg |
| 脂質 | 4.5g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 9.2g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 245mg | 食物繊維総量 | 4.6g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 0.5g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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