154kcal
高野豆腐の煮物
低脂質・低カロリーな高野豆腐は、実はカルシウムがたっぷり含まれています。同じくカルシウムが豊富な小松菜は、ビタミンKも多く含んでいます。ビタミンKはカルシウムとともに骨を丈夫にするのに役立つので、骨粗しょう症予防に最適です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約130円
材料（1人分）
| 高野豆腐 | 1枚(20g) |
| 小松菜 | 3茎(70g) |
| にんじん | 4センチ(15g) |
| しめじ | 1/4株(30g) |
| だし汁 | 200㏄ |
| 塩 | 少々 |
| みりん | 小さじ2 |
作り方
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1
高野豆腐はぬるま湯に浸けて戻しておく。水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
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2
小松菜は洗って4センチ幅に切る。にんじんは1センチ幅の薄切りにする。しめじは石づきをとりほぐす。
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3
鍋にだし汁と塩、みりんを入れて火にかけ、沸いたら高野豆腐、にんじん、しめじ、小松菜を入れる。
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4
2-3分煮たら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
濃いめのだし汁を使うと減塩効果があるのでおすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 154kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.9g | 葉酸 | 90μg |
| 脂質 | 7.1g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 10.5g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 254mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 3.6mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |