とうがんと油揚げのみそ煮

とうがんと油揚げのみそ煮
56kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

旬の野菜、とうがんを使ったレシピです。とうがんは水分を多く含んでおり、暑い夏でも食べやすい、さっぱりとした低カロリーな野菜です。油揚げと一緒にみそ味の煮物に仕上げました。とうがんは加熱時間を長くすると柔らかく溶けてくるので、お好みの固さで仕上げてくださいね♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

とうがん 200g
オクラ 2本
油揚げ 1/2枚
しょうが 1/3かけ
合わせ調味料
だし汁 100ml
しょうゆ 小さじ1
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1

作り方

  • 1

    とうがんは皮を厚めにむき、種とワタを取り除いて4cmほどの大きさに四角く切り、熱湯で5分下茹でしておく。油揚げは三角に切り、熱湯で1分茹でて油抜きをしておく。オクラはヘタとガクの部分を取り除いてさっと茹で、斜め半分に切る。しょうがは2枚薄くスライスして細長い針しょうがにし、水にさらして別にとっておく。残りのしょうがは厚めにスライスする。

  • 2

    鍋に合わせ調味料としょうが、とうがん、油揚げを入れ、落し蓋をして弱火で7~10分煮込む。煮汁が少なくなり、とうがんに箸がすっと通るようになれば火を止める。(柔らかくしたい場合は煮込み時間を延ばす)しっかり冷めたら器に盛り付ける。オクラを添え、針しょうがを飾れば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

とうがんは下茹でしておくことで、ウリ科特有の青臭さがなくなり、味がしみ込みやすくなります。とうがんは冷ましている間に味がしみ込むので、調理後はしばらく時間を置いてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 56kcal ビタミンB2 0.03mg
たんぱく質 2.4g 葉酸 41μg
脂質 1.5g ビタミンC 40mg
炭水化物 8.5g コレステロール 0mg
カルシウム 45mg 食物繊維総量 2.0g
0.6mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.03mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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