とうがんと油揚げのみそ煮
とうがんは水分を多く含んでおり、暑い夏でも食べやすい、さっぱりとした低カロリーな野菜です。コラーゲンづくりに役立つビタミンCも豊富で、紫外線を浴びたお肌にもやさしい一品に。油揚げと一緒にみそ味の煮物に仕上げました。とうがんは加熱時間を長くすると柔らかく溶けてくるので、お好みの固さで仕上げてくださいね。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- とうがん200g
- オクラ2本
- 油揚げ1/2枚
- しょうが1/3かけ
合わせ調味料
- だし汁100ml
- しょうゆ小さじ1
- みそ小さじ1
- 砂糖小さじ1
- みりん小さじ1
作り方
1
とうがんは皮を厚めにむき、種とワタを取り除いて4cmほどの大きさに四角く切り、熱湯で5分下茹でしておく。油揚げは三角に切り、熱湯で1分茹でて油抜きをしておく。オクラはヘタとガクの部分を取り除いてさっと茹で、斜め半分に切る。しょうがは2枚薄くスライスして細長い針しょうがにし、水にさらして別にとっておく。残りのしょうがは厚めにスライスする。
2
鍋に合わせ調味料としょうが、とうがん、油揚げを入れ、落し蓋をして弱火で7~10分煮込む。煮汁が少なくなり、とうがんに箸がすっと通るようになれば火を止める。（柔らかくしたい場合は煮込み時間を延ばす）しっかり冷めたら器に盛り付ける。オクラを添え、針しょうがを飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
とうがんは下茹でしておくことで、ウリ科特有の青臭さがなくなり、味がしみ込みやすくなります。とうがんは冷ましている間に味がしみ込むので、調理後はしばらく時間を置いてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 53kcal | ビタミンB2 | 0.03mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.4g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 1.5g | ビタミンC | 40mg |
| 炭水化物 | 8.5g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 0.6mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
