旨味たっぷり!あさりと野菜のガーリック蒸し

旨味たっぷり!あさりと野菜のガーリック蒸し
148kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

このレシピの特徴

旨味たっぷりのあさりと野菜を組み合わせた満足感のある一品です。あさりの塩気がありますし、風味の良いにんにくやパンチのある黒こしょうを使う事で塩を加えなくても美味しく仕上がります。あさりには鉄分が多く含まれ、貧血予防に効果が期待できますよ。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(1人分)

あさり 4個程度
じゃがいも 1/2個
ブロッコリー 1/4株
しめじ 1/4パック
オリーブオイル 大さじ1/2
にんにく 1/2片
黒こしょう 少々

作り方

  • 1

    あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてしっかりと洗っておく。
    じゃがいもとブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
    しめじは石づきを取り、小房に分ける。

  • 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを加えて弱火で加熱する。
    香りがたってきたら、じゃがいもとブロッコリー、しめじを加えて炒める。

  • 3

    全体に油が回ったらあさりを加えてふたをし、中火で10分程度蒸し焼きにする。

  • 4

    あさりが開き、じゃがいもに火が通ったら黒こしょうで味を整えて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

じゃがいもやブロッコリーは一口サイズよりもやや小さめにカットする事で火が通りやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 148kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 7.3g 葉酸 139μg
脂質 6.6g ビタミンC 92mg
炭水化物 17.3g コレステロール 16mg
カルシウム 55mg 食物繊維総量 10.8g
3.1mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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