いかとチンゲンサイの塩炒め
152kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約570円
費用目安（1人分）
ごま油の香りといかのプリプリ食感がたまらないひと皿。いかは低脂質・高たんぱく食材で、油をしっかり使う中華系の炒め物におすすめです。ナトリウムを排泄する作用があるカリウムや、抗酸化作用のあるβ‐カロテン・ビタミンC、骨の材料となるカルシウム等、ビタミン・ミネラルが豊富な一品です。
材料（1人分）
| チンゲンサイ | 1株 |
| 黄パプリカ | 1/4個 |
| 冷凍ロールいか | 1/2本 |
| 長ねぎ | 5cm |
| しょうが | スライス1枚 |
| にんにく | 1/2かけ |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 酒（清酒） | 大さじ1/2 |
作り方
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1
チンゲンサイは軸を切り、食べやすい大きさにざく切りする。パプリカは乱切りにする。解凍したロールいかは表面に格子状の切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。
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2
長ねぎとしょうが、にんにくはみじん切りにする。
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3
ごま油を熱したフライパンに2を入れて炒め、香りが出たらいかを入れ炒める。
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4
チンゲンサイの根元とパプリカを加え、強火で1～2分炒める。
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5
塩とこしょう、酒をふりチンゲンサイの葉を加えてさっと炒め混ぜる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
冷凍のロールいかは「あかいか」という種類が多く、肉厚のため固くなりにくく、炒め物におおすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 152kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.5g | 葉酸 | 84μg |
| 脂質 | 7.4g | ビタミンC | 67mg |
| 炭水化物 | 6.1g | コレステロール | 224mg |
| カルシウム | 99mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
