いかとチンゲンサイの塩炒め

いかとチンゲンサイの塩炒め
161kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約570円
費用目安(1人分)

ごま油の香りといかのプリプリ食感がたまらないひと皿。いかは低脂質・高たんぱく食材で、油をしっかり使う中華系の炒め物におすすめです。いかやチンゲンサイに豊富に含まれるカリウムはナトリウムを排泄する作用があります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

チンゲンサイ 1株
黄パプリカ 1/4個
冷凍ロールいか 1/2本
長ねぎ 5cm
しょうが スライス1枚
にんにく 1/2かけ
ごま油 大さじ1/2
少々
こしょう 少々
酒(清酒) 大さじ1/2

作り方

  • 1

    チンゲンサイは軸を切り、食べやすい大きさにざく切りする。パプリカは乱切りにする。解凍したロールいかは表面に格子状の切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。

  • 2

    長ねぎとしょうが、にんにくはみじん切りにする。

  • 3

    ごま油を熱したフライパンに2を入れて炒め、香りが出たらいかを入れ炒める。

  • 4

    チンゲンサイの根元とパプリカを加え、強火で1~2分炒める。

  • 5

    塩とこしょう、酒をふりチンゲンサイの葉を加えてさっと炒め混ぜる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冷凍のロールいかは「あかいか」という種類が多く、肉厚のため固くなりにくく、炒め物におおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 161kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 15.5g 葉酸 84μg
脂質 7.4g ビタミンC 67mg
炭水化物 6.1g コレステロール 224mg
カルシウム 99mg 食物繊維総量 1.9g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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